Упражнения на похудение ног

12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икр

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

1. Подъемы на носочках

Цель — икры, бицепс бедра

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
  2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

2. Подъемы на носочках сидя

  1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
  2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

  1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
  4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.

4. Подъемы на носочки в плие

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
  2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
  3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.

5. Скейтеры

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

  1. Встаньте прямо, ноги держите вместе.
  2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
  3. Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
  4. Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.

6. Заведение ладони под ступни

Цель — икры и бицепс бедра

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
  3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

7. Растяжка голеней

Цель — икры и бицепсы бедра

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
  2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

8. Планка с опусканием коленей

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

  1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
  2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
  3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
  4. Повторите.

9. Бег

  1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
  2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
  3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.

10. Приседания на одной ноге

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
  2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
  3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
  4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.
Читайте так же:  Сахарный диабет лечение диета и питание

11. Подъем на лестницу

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

  1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
  2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
  3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
  4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.

12. Приседания с выпрыгиванием

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
  2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
  3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
  4. Мягко приземлитесь на пол.

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Источник: http://womfit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ikr.html

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний, правильно? Но есть еще одна причина, почему вы должны стремиться к подтянутым ножкам. Колени — это одна из первых частей тела, которая деградирует по мере вашего старения. Сильные ноги будут являться вашей поддержкой в старости. Вот 10 хороших упражнений для сжигания жира на бедрах и голенях, которые вы можете выполнять, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими, даже когда вы состаритесь.

Комплекс из 10 самых эффективных упражнений

Здесь представлен список из лучших упражнений для похудения в области бедер. Изучите их и дерзайте! А также, узнайте больше о том, как быстро похудеть в ногах, занимаясь дома.

Приседания

Существуют различные вариации приседа, но вам как минимум надо включить эту базовую. Это лучшее упражнение, чтобы потерять вес, которое также улучшит состояние вашей спины!

  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите рядом с телом.
  • Отведите ягодицы и согните колени, опустив тело в сидячее положение, насколько вы сможете.
  • Вытяните обе руки вперед на уровне глаз. В это время чувствуйте мышцы ягодиц.
  • Убедитесь, что колени не выходят за пределы ваших носочков. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний. Удерживайте каждый присед около 10 секунд.

Выпады

  • Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.
  • Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки.
  • Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

Альпинисты

  • Примите положение отжимания. Держите прямую линию от головы до пяток и от плеча до запястья, мышцы живота напряжены.
  • Подведите правое колено к левому плечу.
  • Вернитесь в исходное, чтобы повторить с другой ногой.
  • Сделайте 10-12 повторений.

Джампинг Джек

  • Ноги поставьте на ширину плеч.
  • Подпрыгивайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Читайте так же:  Элькар при похудении

Мертвая тяга

  • Стартовая позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу, в руках — гантели.
  • Согните колени, отводя бедра назад и опуская гантели, пока они почти не коснутся пола.
  • Не сутультесь, но не теряйте естественную кривую в спине, держите грудь приподнятой.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

Боковые прыжки

  • Положите скакалку на пол в одну линию. Используйте что-то вроде стула, чтобы натянуть ее.
  • Встаньте обеими ногами на одной стороне от скакалки, руки поместите на бока.
  • Прыгайте, и приземляясь обеими ногами на другой стороне веревки.
  • Повторите в другом направлении с другой ногой.

Зашагивания на степ

  • Поместите степ на пол и отрегулируйте требуемую высоту.
  • Встаньте около степа, поднимите ногу и поместите ее на степ.
  • Поднимите другую ногу и поместите ее на степ, сразу после того, как опустите первую ногу.
  • Продолжайте увеличивать темп упражнения.

Прыжки на скакалке

  • Встаньте на ширину плеч, ручки скакалки находятся в руках и скакалка — за ногами.
  • Подпрыгивайте на 3-5 сантиметра от пола, позволяя скакалке скользить под вашими ногами. Убедитесь, что только носочки ног касаются пола.
  • Держите локти близко к бокам, когда вы прыгаете, делая круговое движение запястьями.

Боковые поднятия ног

  • Лягте на левую сторону, левый локоть согнут, левая рука поддерживает вашу голову. Убедитесь, что правая нога сложена сверху на левую.
  • Поместите правую руку на пол перед грудью. Держите ноги прямо.
  • Поддерживайте верхнюю часть тела в устойчивом положении, когда вы поднимаете правую ногу вверх, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем отпуститесь в исходное.
  • Сделайте 10-20 повторений.

Быстрая ходьба

  • Купите себе подходящую для ходьбы или бега обувь.
  • Встаньте прямо, плечи и спины выпрямлены, грудь слегка приподнята.
  • Согните руки под углом 90 градусов.
  • Сначала наступите полной стопой на землю, затем переместите давление на носочки и оттолкнитесь пальцами.
  • Начинайте медленно, но затем увеличивайте скорость, пока вы слегка не запыхаетесь, но все еще сможете говорить.

Есть так много способов, как все-таки похудеть и заполучить ноги вашей мечты, и все они требуют мало или вообще не требуют оборудования. Эти упражнения можно и нужно выполнять в домашних условиях. Все, что вам нужно — это время, внимание и немного усилий! И всегда помните, что тренировка не должна занимать уйму времени!

Теперь, когда вы знаете, как быстро сжечь и убрать ненавистный жир и сделать так, чтобы ноги наконец-то похудели, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее!

Источник: http://womfit.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-nogah.html

Упражнения для похудения ног Принципы тренировок в домашних условиях и спортзале

Б ороться с лишним весом в нижней части тела отлично помогают правильное питание и физические нагрузки. Однако рацион влияет на похудение в целом и не обладает точечным воздействием, а вот комплекс тренировок можно подобрать таким образом, чтобы скорректировать фигуру в нужных местах.

Основные аспекты похудения

Прежде чем заняться тренировками для похудения, опытные тренеры рекомендуют обратить внимание на образ жизни. Известно, что организм в состоянии стресса подвержен накапливанию жировых отложений: замедляется обмен веществ, и лишний вес с трудом уходит с проблемных зон.

Здоровый образ жизни способствует саморегуляции организма. Благодаря бережному отношению к телу можно успешно контролировать количество жировой ткани – у организма просто не будет нужды запасаться на долгое время. Основные правила таковы:

  1. Ежедневный сон в течение 7-8 часов. Во время отдыха тело восстанавливается и копит энергию, чтобы на следующий день можно было полностью выложиться на тренировке и сжечь больше калорий.
  2. Физическая активность. Малоподвижный образ жизни замедляет обменные процессы, а регулярная ходьба и легкая разминка в течение дня — простые способы разогнать метаболизм.
  3. Правильное питание. Регулярные небольшие приемы пищи также положительно влияют на обмен веществ.

Правильное питание

Особенную роль в похудении имеет соблюдение рекомендаций в области питания. Для составления меню можно обратиться ко врачу-диетологу: он учтет индивидуальные особенности организма и рассчитает необходимое количество калорий для уменьшения веса.

Помогает выстроить сбалансированный рацион контроль белков, жиров и углеводов: получая достаточное количество питательных веществ, человек чувствует сытость на протяжении всего дня. Исчезают постоянные и неконтролируемые перекусы, переизбыток сладкого — и вес тает на глазах.

Физическая нагрузка для похудения ног

При соблюдении рекомендаций диетолога объемы начинают уменьшаться: жировые отложения, копившиеся годами, постепенно сгорают равномерно во всем теле. Ускорить процесс именно в нижней части помогут упражнения для похудения ног и ягодиц.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением любых физических нагрузок тело разогревают легким бегом, ходьбой или прыжками в течение 5-10 минут. Поскольку основой тренировки будут упражнения для ног, предварительно можно сделать несколько приседаний и выпадов — это подготовит мышцы к интенсивной работе.

Растяжка

Разогрев завершают небольшой растяжкой тех мышц, которые будут задействованы в будущей тренировке – это делают для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка дома выполняется с помощью собственного веса. Преимущество домашних упражнений для похудения ног и ягодиц – их доступность: выполнять комплексы можно в удобное время, а за занятия не нужно платить.

Время занятия ограничено только вашими возможностями и желаниями. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, начиная с небольших занятий (15-20 минут) и постепенно переходя к длительным тренировкам (1-1,5 часа). Мы собрали самые эффективные упражнения для ног, которые можно выполнять по отдельности или объединять в комплексы.

Ноги поставьте шире плеч, носки смотрят в стороны, руки держите перед собой. Медленно приседайте до прямого угла в ногах, сохраняйте осанку. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Читайте так же:  Тренировка для быстрого похудения

Боковые выпады

Встаньте прямо, руки перед собой в замке. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, присядьте, согнув ногу под прямым углом. Корпус держите прямо. Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад в другую сторону.

Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу (бедро параллельно полу), затем отведите эту же ногу назад и присядьте (получится выпад назад). Из этого положения вернитесь в исходное, сделав выпрыгивание. Помогайте себе руками, как во время бега. Выполняйте подход целиком сначала на одной ноге, а потом – на другой.

Подъем ягодиц

Лежа, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела, ладони смотрят вверх. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию с бедрами. Опуститесь вниз.

Подъем ноги лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку вытяните в продолжение корпуса, левая опирается на пол перед вами. Поднимайте наверх левую ногу с вытянутым носком. Во время подхода не опускайте ногу полностью – выталкивайте ее вверх снова после касания другой ноги. Поменяйте сторону.

Видео (кликните для воспроизведения).

Стоя, согните одну ногу в колене. Держа спину прямо, совершайте этой ногой мах назад, насколько позволяет растяжка. После подхода поменяйте ногу.

Подъем туловища из позы «краба»

Сядьте на пол: руки упираются назад, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте таз наверх, чтобы туловище вытянулось в прямую линию, образовывая прямые углы с руками и икрами. Вернитесь в исходное положение.

Как составить тренировку

Необходимо выбрать понравившиеся упражнения для похудения ног: начинать можно с 3-4 видов, постепенно увеличивая количество. Каждое упражнение выполняйте 15 раз (если ноги задействуются поочередно, то 15 раз на каждую). Между упражнениями делайте перерыв в 20 секунд. Все это — один подход. Обычно тренировка включает в себя несколько подходов (от 2 до 5) в зависимости от уровня подготовки.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Тренировку в фитнес-клубе также проводят после предварительного разогрева мышц. Упражнения для похудения ног в зале хороши еще и потому, что есть возможность использовать дополнительное снаряжение.

Разведение и сведение ног в тренажере

Сидя с прямой спиной, медленно разводите ноги в стороны, задействуя мышцы бедра. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и также плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте прямо, опустив плечи вниз, и поместите ноги под валик. Поднимайте ноги наверх до прямой линии, зафиксируйте положение на пару секунд и не спеша опустите ноги обратно. Таким образом особенно хорошо прорабатываются мышцы передней поверхности бедра.

Наклон и отведение ноги с гантелями или грифом

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В опущенных руках держите гантели или гриф от штанги. Медленно опускайте прямой корпус вниз вместе с весом, одновременно отводя правую (прямую!) ногу назад. Как только корпус и нога образуют прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. После подхода поменяйте ногу.

Шаги на платформу

Встаньте прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой, поднимитесь, левую ногу одновременно поднимите наверх, сгибая в колене. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнения для стройных бедер и ног и соблюдая принципы правильного питания, можно уже через месяц увидеть результаты. Благодаря физической нагрузке жировые отложения будут уходить быстрее, а их место займут мышечные волокна.

Источник: http://fitness-body.ru/fitness/training/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

Читайте так же:  Какие нельзя есть фрукты

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Рекомендации по питанию

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
  • Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
  • Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
  • Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

  1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
  2. Приседания (5/20-25);
  3. Болгарские выпады (4/20-25);
  4. Махи в стороны (4/20-25);
  5. Плие-приседания (5/20-25);
  6. Разведение ног лежа (4/20-25);
  7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Заключение

Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

Читайте так же:  В 7 месяцев что можно кушать

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-podtyanutoj-popy-1475515/

Упражнения на похудение ног
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here