Средиземноморская диета меню на неделю

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Хотите похудеть с умом без вреда для здоровья в домашних условиях? Средиземноморская диета с полноценным меню на неделю и рецептами к вашим услугам! Плюсы средиземноморской диеты, а также ее недостатки читайте в данной статье!

Стремление похудеть часто приводит женщин к неправильным решениям, например, сесть на жесткую, изнуряющую диету. В результате килограммы тают, но впоследствии так же быстро возвращаются на место. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, стоит подыскать адекватную и проверенную систему питания. Она позволит не только решить проблему избыточного веса, но и положительно отразится на здоровье и самочувствии.

Именно такой системой питания признана во всем мире Средиземноморская диета. Главное ее преимущество заключается в привыкании к правильному питанию и закреплении полезных пищевых привычек на всю жизнь. Вес будет уходить не так быстро, как при «шоковых» диетах, но зато это не нанесет вреда организму и килограммы никогда не вернутся. Ведь вы принимаете особенности средиземноморской кухни на всю жизнь .

Путешествие в Средиземноморье

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты .

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

    Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита. Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда. Происходит нормализация многих процессов в организме. Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные. Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно .

Пирамида диеты

Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.


Разрешенные продукты

Частота употребления
Красное мясо и сладости Около 4 раз в мес.
Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими
Рыба и любые морепродукты Минимум дважды в неделю
Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе
Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений Всю жизнь, так часто, как только можно

Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.

Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:
    Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда. Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно. Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле. Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки. Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов. Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время. Вместо соли – специи и травы. Чай и кофе можно, но только без добавления сахара. Необходимо кушать 5 раз в день. Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино. Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.

Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю .

Примерный недельный рацион

День недели Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов.

Смузи из свежих фруктов

Кефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом) Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным) Орехи – не более 30 г Салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром Вторник Пшеничная каша с тыквой Любой фрукт Ризотто с овощами Бутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыра Салат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового) Среда Творожная запеканка Чай и овсян. печенье – 2 шт. Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением риса Любой фрукт Омлет (2 яичн. белка), 1 фрукт Четверг Овсяный маффин с миндальным орехом Сухофрукты — до 30 г Пятница Омлет с зеленью – 2 яйца Фрукт Овощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на гриле Стакан йогурта Плов с морепродуктами Суббота Овсянка с добавлением орехов Сок – 1 ст., кусочек сыра Рыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощами Фрукт Баклажан на гриле, салат с рукколой Воскресенье Кур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыром Овсян. маффин с миндальным орехом Салат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супа Стакан сока Средиземноморский салат с пастой
Читайте так же:  Диета кефир отзывы

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

    Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г. Моцарелла – 200 г. Сладкий перец – 1 шт. Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана. Петрушка. Лимон. Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола .

Подытожим

Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.

Источник: http://devoe.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-recepty/

Средиземноморская диета – меню на неделю: рецепты

О чем Вы думаете и что представляете, слыша слова Средиземноморье и средиземноморская диета? Кто-то солоноватый морской бриз, кто-то красоты Палермо или острова Крит, кто-то свежайшие сезонные продукты, ресторанчики под открытым небом, оливковые рощи и многое, многое другое… Но каждый из Вас обязательно представит хоть одно вкусное и, что не маловажно, полезное блюдо этой чудесной кухни, многие из которых входят в диетическое меню.

Крупицы истории о чудесной средиземноморской диете

За время своего существования средиземноморская диета снискала себе уникальнейшую репутацию, ведь это единственный рацион питания, который в 2010-м году был удостоен звания – национальное культурное достояние! Термин «диета средиземноморья» был впервые введен Анселом и Маргарет Кей еще в 50-е годы 20-го века.

Все страны средиземноморского региона, к коим относятся: Греция, Марокко, Италия, а с 2013-го года благодаря сходным гастрономическим традициям, ЮНЕСКО добавила в этот список Испанию, Португалию, Кипр и Хорватию имеют свои особенные специалитеты (отличительные признаки) и «коронные» блюда, и продукты. Выражаясь проще, кухня Средиземноморья – это собирательное понятие, объединяющее родственные черты кухонь 22-х стран, омываемых Средиземным морем.

Диетологи выяснили, что гастрономические традиции, которые стали основой средиземноморской диеты как пищевого рациона вполне можно соблюдать и в других географических точках, помимо средиземноморского региона. Коллеги-доктора А. Киз и У. Уиллет стали первыми американцами, заинтересовавшимися популяризацией диеты средиземноморья.

Дальнейшие исследовательские изыскания привели к тому, что к началу 21-го века средиземноморская диета приобрела огромную популярность по всему миру и вошла в список самых любимых рационов. Следует также учесть, что эта диета входит в тройку наиболее эффективных по длительности сохранения результата. Что по большому счету совсем не удивительно! Ведь данный режим питания имеет крайне небольшое количество ограничений и достаточно широкий спектр разрешенных продуктов, типичными из которых являются: бальзамик (бальзамический уксус), сыр, бобовые, крупы, вино, макаронные изделия, рыба и морепродукты, оливковое масло, различные овощи, зелень и травы.

Мнения специалистов

Ученые из нескольких периодических зарубежных изданий медицинской направленности (к примеру, «Вестник неврологии» и «Американский медицинский вестник») установили, что средиземноморское пищевое поведение снижает риск возникновения дефектов в структуре кровеносной системы, в том числе мозга.

Доктора из журнала «Клиническая эндокринология и метаболизм» пришли к следующему выводу – средиземноморская диета увеличивает концентрацию в сыворотке крови остеокальцина, который влияет на ускорение синтеза остеобластов и как следствие на укрепление костей скелета. Средиземноморская диета получила официальное одобрение здравоохранения США. Отмечу также, что и российские диетологи зачастую рекомендуют для понижения веса средиземноморскую диету, поскольку она ограничивает поступление калорий, включает потребление фруктов и овощей, а также незаменимых жирных кислот, исключительно полезные белки и сложные (медленные) углеводы. Все это несомненно полезно для организма!

Читайте так же:  Диета от малышевой 5 кг за 5 дней

Следствием такого режима питания являются: уменьшение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов, стабилизация давления, снижение риска возникновения диабета и болезни Альцгеймера. Диетологи даже составили определенную формулу, следуя которой человек может не только понизить свой вес, но и продлить свою жизнь и сохранить здоровье. Формулу можно представить в следующем виде – в день необходимо потреблять фиксированное количество питательных элементов (в процентном соотношении):

  • Белок – 10% (бобовые культуры, мясо, рыба, птица);
  • Жиры – 30% (преимущественно оливковое масло);
  • Углеводы – 60% (основная часть – макаронные изделия и зерновой хлеб).

Продуктовая пирамида к диете из стран средиземноморья или что, как, сколько и когда есть?

Девушки, обратите внимание! Такая диета не ставит во главу угла подсчет каллорий и аптечную точность при взвешивании компонентов блюда. Меню средиземноморской диеты можно с легкостью составить, используя простую пищевую пирамиду. Давайте попробуем ее себе представить (продукты располагаем снизу вверх по мере сокращения частоты их употребления):

Важно отметить, что перед приготовлением крупы принято подвергать ферментации, для чего их вымачивают в воде в течении суток. Мясо и овощи рекомендовано готовить с помощью гриля, пресс-сковороды или в пароварке.

Эффективность данной диеты для красоты и здоровья

Не секрет, что любая диета предполагает отказ от ряда блюд. Диета средиземноморья не исключение, придется отказаться от полуфабрикатов и фастфуда, а также от продуктов содержащих гидрогенизированные жиры. Всем также известно, что для запуска процесса похудения необходимо минимизировать количество потребляемых калорий. В качестве наиболее приемлемого размера порции принята единица измерения, известная за рубежом как «чашка», равная 237 мл, что также равно шестнадцати столовым ложкам без горки.

Ежедневно предполагается пять приемов пищи, три полноценные и два перекуса. Желательно соблюдение равных промежутков времени между приемами пищи, ведь чем более равномерно калории поступают в организм – тем равномернее расходуются. Физические нагрузки также являются неотъемлемой частью любой диеты. Полезны будут как велосипедные и пешие прогулки, бег, фитнес, так и командные спортивные состязания.

Немаловажен и тот факт, что средиземноморское меню способствует также избавлению от целлюлита! В состав этого рациона входит большое количество продуктов – источников витаминов А и Е, полезных для женской красоты. Они улучшают состояние кожи, придают ей естественное сияние, волосам – здоровый блеск и объем, а ногти делают крепкими.

Диетологи отмечают – в качестве завтрака следует потреблять углеводсодержащую пищу, а в ужин отдать предпочтение белковым продуктам. Заменяем сахар на мед или натуральный сахарозаменитель (стевия, свекловичный сахар). Будьте крайне внимательны! Нельзя добавлять мед непосредственно в горячий чай или кипяток – это делает из него канцероген!

Немаловажную роль в процессе соблюдения диеты играет потребление жидкости. Ее основным источником становится негазированная питьевая вода, до 2-х литров в сутки. Запрещаются: газированные напитки, особенно сахаросодержащие, даже пакетированные морсы, компоты и соки, они содержат большое количество фруктозы и минимум клетчатки, что совсем не способствует снижению веса. Теперь фреш – уже не напиток, а десерт!

Не стоит также увлекаться чаем и кофе, особенно с различными ароматизаторами и добавками. В странах Средиземного моря предпочтение отдают сухому красному вину хорошего качества, оно обладает полезными для организма флавоноидами и является потрясающим аперитивом.

Средиземноморская диета, меню на неделю

Сразу отмечу, что выбранное меню является лишь примером, ему не обязательно следовать в точности. Однако оно станет большим подспорьем тем, кто только начинает знакомство со средиземноморским рационом питания. Завтрак, обед и ужин – базовые приемы пищи в течение дня, пометим их цифрами 1, 2 и 3.

День первый

  • Каша из овсяной крупы с ягодным или фруктовым пюре и медом.
  • Суп из красной рыбы, одна порция салата с заправкой из оливкового масла или кисломолочных продуктов.
  • Запеченная в фольге белая рыба с тушеными овощами.

День второй

  • Смесь из печеных яблок и тыквы и каша из пшенной крупы.
  • Паровая курятина и свежий салат тыквенными семечками.
  • Салат из свежих овощей с кефирной заправкой и тушеная красная либо белая рыба.

День третий

  • Картофель запеченный с пряным или чесночным домашним маслом и овощами под бальзамическим соусом.
  • Томатный суп-пюре с шариками из фарша индейки.
  • Запеченные куриные котлетки с тыквенным пюре, овощи в йогуртовом или сметанном соусе.

День четвертый

  • Фетуччини из твердозерновой муки под соусом из пармезана с травами (не магазинный, а домашний!).
  • Суп из рисовой крупы с красным мясом (к примеру, говядина) и овощная запеканка.
  • Овощи на гриле, лазанья с курицей и травами, одна порция любого кисломолочного продукта.

День пятый

  • Рисовая каша с овощным рагу.
  • Овощная запеканка и салат с тунцом в соусе бальзамик (тунца можно заменить на вареную красную рыбу).
  • Тыквенно-яблочная запеканка с творогом, порция нежирного кефира.

День шестой

  • Овсянка с дроблеными орехами и сушеным ананасом, кефир.
  • Паровые овощи и рыба с ароматными травами.
  • Тушеная белая рыба, лепешка из гречневой муки, свежие овощи и зелень.
Читайте так же:  Что можно есть при гестационном диабете беременных

День седьмой

  • Куриное яйцо, цельно зерновой хлеб и сыр твердого сорта.
  • Тушеная в сметане крольчатина или индюшка с овощным гарниром.
  • Омлет с овощами и йогуртовым соусом.


Средиземноморская диета – меню рецептов

Хочу поделиться с Вами своими любимыми рецептами средиземноморского меню. Надеюсь, что Вам они тоже придутся по вкусу.

Йогуртовый холодный суп «Капрезе»

Легкий, полезный и очень быстрый в приготовлении суп. Для приготовления нам понадобится:

  • Литр натурального нежирного йогурта;
  • Пять помидор среднего размера;
  • Сыр моцарелла (лучше мини) 130 грамм;
  • Столовая ложка оливкового масла;
  • Пучок базилика;
  • Специи по вкусу.

Базилик и томаты вымыть и с помощью блендера перетереть в пюре. Затем готовое пюре следует переложить в кастрюлю, добавить специи по вкусу и смешать с оливковым маслом и холодным йогуртом. Тщательно перемешать. Разложить по тарелкам, в каждую добавить по несколько шариков мини-моцареллы и украсить листиками свежего базилика. В дополнение можно подать цельнозерновые сухарики.

Манная лепешка с томатами и оливками

Для приготовления нам понадобится:

  • Мука первого сорта из твердых сортов пшеницы – 100 грамм;
  • Крупа манная – две столовые ложки;
  • Вода – 90 мл;
  • Сухие дрожжи – половина чайной ложки;
  • Соль и сахар по половине чайной ложки;
  • Помидорки-черри и оливки.

Ингредиенты для теста соединить, тщательно вымешать, накрыть тканью или пищевой пленкой и поставить на полтора часа в теплое место. Когда тесто подойдет, выложить его на пергамент и придать форму лепешки. Помидорчики-черри и оливки поместить в луночки в тесте, которые можно легко сделать чайной ложкой. Посыпать лепешку травами и поместить в разогретую до 180-ти градусов духовку. Выпекать в течение 20-ти минут.

Салат с пастой и креветками

Для приготовления этого сытного, но легкого салата Вам потребуется:

  • Большие креветки (зеленые или королевские) – 10 штук;
  • Паста из твердых сортов пшеницы – около 200 грамм;
  • Мидии – около 140 грамм;
  • Чеснок – пара зубчиков;
  • Капуста брокколи – около 100 грамм;
  • Масло оливковое – 70 грамм;
  • Сыр пармезан – 50 грамм;
  • Свежий базилик – 4 веточки.

Пармезан натираем на мелкой терке, выкладываем в блендер и добавляем свежий базилик, перемалываем до однородного состояния. Брокколи отвариваем в подсоленной воде со щепоткой сахара, что необходимо для сохранения естественного цвета овоща. После закипания воды варим еще четыре минуты. После чего капусту вынимаем в миску, а в «капустном» бульоне отвариваем мидии и креветки до готовности. Остужаем морепродукты. В подсоленной воде отвариваем пасту, после готовности отбрасываем на дуршлаг. Чеснок подавить, смешать с черным перцем, оливковым маслом и солью. В глубокую тарелку сначала выкладываем пасту, затем капусту, мидии и креветки. Посыпаем смесью пармезана с базиликом и поливаем заправкой.


Приятного аппетита!

В заключение хотелось бы сказать, что по данным ученых адекватные физические нагрузки и средиземноморский рацион питания способны продлить человеку жизнь на срок до десяти лет! А среди приверженцев средиземноморской диеты есть и знаменитости, например Пенелопа Крус и Софи Лорен. Для многих блюда из средиземноморского меню и умеренные физические нагрузки стали гораздо большим, чем просто гастрономическим пристрастием, они стали стилем жизни.

Источник: http://www.stylenews.ru/eda-fitnes/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-ned/

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Видео (кликните для воспроизведения).

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
  • большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
  • питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
  • в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
  • можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
  • макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
  • за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
  • сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
  • в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
  • соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
  • в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Читайте так же:  Диета после инсульта

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

  • нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
  • вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
  • третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
  • заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

  • жирное мясо;
  • сладости и кондитерские изделия;
  • сдоба;
  • сало;
  • мороженое, конфеты;
  • крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

  • насытить свой организм антиоксидантами;
  • снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
  • предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
  • предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
  • просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

  • завтрак – свежие фрукты и мюсли;
  • перекус – йогурт с бананом;
  • обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
  • перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
  • ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
  • ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
  • порция овощного салата с йогуртом;
  • запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • грейпфрут и вареный рис;
  • ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.
  • фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
  • хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
  • порция овощного рагу и запеченный судак;
  • фруктовый сок;
  • заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.
  • хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
  • греческий йогурт и банан;
  • макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
  • моцарелла с ржаным хлебом;
  • запеченная с овощами рыба — судак.
  • отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
  • домашний йогурт с ягодами;
  • тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
  • хлебец с моцареллой и рукколой;
  • запеченные на гриле овощи с ягненком.
  • мюсли с йогуртом и банан;
  • бутерброд с ветчиной и зеленью;
  • запеченная курица и овощной салат;
  • банан;
  • паста с креветками и кальмарами.
  • порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
  • грейпфрут;
  • рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
  • заправленный йогуртом фруктовый салат;
  • запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

  • 0,5 кг. помидоров;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 огурец;
  • луковица;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • винный уксус;
  • оливковое масло;
  • и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

  • помидоры черри — 10 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • авокадо — 1 шт.;
  • арахис — 30 гр.;
  • руккола — 50 гр.;
  • сыр — 40 гр.;
  • оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

  • паста — 200 гр.;
  • зеленый горошек — 0,5 стакана;
  • сыр — 200 гр.;
  • перец — 1 шт.;
  • зелень;
  • оливковое масло — 2 ч. л.;
  • лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Читайте так же:  7 лепестков диета меню на каждый день

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

  • томат (вяленый) — 2 шт.;
  • рис басмати — 1 стакан;
  • сыр фет — 60 гр.;
  • арахис — 2 ст. л.;
  • оливковое масло;
  • мята;
  • специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.
  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.
  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.
  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.
  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.
  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После:

Источник: http://diet-diet.ru/diety/diety-dlya-zhenshhin/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-poxudeniya.html

Средиземноморская диета: продукты питания

Существует ли вкусная диета, которая еще и способствует укреплению здоровья? Да и она называется средиземноморская диета. Эта диета понравится людям всех возрастов и происхождения. Она не слишком затратная, и качество калорий в ней намного важнее, чем количество.

Как выглядит типичная средиземноморская диета, продукты в которой полны полезных свойств для организма? Начнем с завтрака. Он варьируется в зависимости от региона, но, например, в Ливане классический завтрак может включать в себя зерно, такое как ячмень или булгур, в сочетании с медом, фруктами, корицей и небольшим количеством молока. Звучит довольно вкусно, правда?

В пирамиду средиземноморской диеты включено много полезных продуктов. Особенно ценятся свежие цельные продукты, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, и высококачественный белок, такой как рыба, пойманная в дикой природе. Красное вино, богатое ресвератролом часто появляется на столе. Какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? Мы тоже это обсудим, и список, вероятно, вас совсем не удивит.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

Продукты средиземноморской диеты

Итак, какие продукты включает средиземноморская диета.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://blisswoman.ru/zdorove/sredizemnomorskaya-dieta-produkty-pitaniya/

Средиземноморская диета меню на неделю
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here