Правильное питание для девушек для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса волнует многих людей. Чаще всего этот вопрос возникает не по причине отсутствия мотивации или желания, а просто потому, что человек не знает, как правильно и эффективно худеть. Ему кажется, что питание для похудения непременно сопровождается истязаниями и лишениями, обязательной покупкой каких-то сложных и дорогостоящих продуктов.

Посидев пару дней или неделю на экстремальной диете, скорее всего, удастся сбросить лишние килограммы, но они также быстро вернутся через некоторое время и возможно еще в большем количестве. К тому же, диеты на огурцах и воде подрывают здоровье и психологическое состояние, настроение ухудшается, а сил становится все меньше. Это напоминает замкнутый круг и ловушку.

Именно поэтому важно разобраться в вопросе – как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Меню должно состоять из правильных продуктов и при этом быть максимально разнообразным.

Чем питаться, чтобы похудеть?

В первую очередь следует запомнить, что нельзя кушать во время похудения – это мучное, сладкое, жирное, жареное, копченое, любые полуфабрикаты и жирное мясо. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки, клетчатка и полезные жиры. Сложные углеводы – это овсяная, гречневая, пшенная и кукурузная каша. Рис лучше кушать пропаренный, бурый или красный. Также иногда можно питаться макаронами из твердых сортов пшеницы и запеченным картофелем. Естественно, все каши готовятся без масла и других добавок.

Из белка можно добавить в меню яйца, куриное филе или филе индейки, нежирные сорта говядины, любую рыбу, морепродукты, творог и кефир с низким содержанием жира, также можно употреблять обезжиренное молоко, но не каждый день и в умеренных порциях. В каждый белковый прием пищи желательно включать клетчатку – свежие зеленые овощи и зелень. Хорошие жиры особенно полезны девушкам во время похудения, они содержатся в красных сортах рыбы, орехах, авокадо и льняном масле.

Диета предполагает включение в свой рацион фруктов и ягод, так как в них содержатся витамины и минеральные вещества. Предпочтение следует отдавать фруктам с низким и средним гликемическим индексом, которые не вызывают резкого скачка сахара в крови, обычно они имеют кислый или сладко-кислый вкус. Это яблоки, мандарины, киви, грейпфрут, лимон, вишня, черника, смородина, ежевика, клюква и другие. Кроме этого, важно пить достаточно воды – не менее 2-3 литров в сутки. Выпивайте два стакана воды сразу после пробуждения и стакан за полчаса перед каждым приемом пищи.

Как можно разнообразить свое меню?

Похудеть быстро и эффективно дома конечно можно, но лучше делать все плавно и постепенно. Оптимальной во время диеты считается потеря веса до 1-2 кг в неделю, если больше, то, скорее всего, это уходит не жир, а мышцы, в результате чего тело станет не подтянутым, а дряблым. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь, что похудение займет несколько месяцев, а возможно даже и больше, так как обмен веществ у всех разный и организм по-разному реагирует на изменения в рационе.

В этом вопросе важна психологическая составляющая, ведь на одних отварных куриных грудках и кашах долго не продержишься. Правильное питание, чтобы похудеть должно быть полноценным и разнообразным. Какая еще пища допустима в меню во время диеты:

  • Каши можно заменять китайской лапшой – рисовой или гречневой. Лапша быстро готовится и не содержит лишних калорий, а стеклянная лапша отличается минимальным углеводным составом.
  • Морепродукты – отличный способ разнообразить свой рацион. Креветки, кальмары, устрицы, мидии, гребешки, каракатицы являются подходящими продуктами во время диеты.
  • Добавляйте в каши и овощные салаты семена льна, чиа, кунжута, клетчатку, отруби.
  • На основе желатина можно готовить диетические ягодные желе, заливные, так как в желатине отсутствуют жиры и содержится много белка.
  • Альтернативой сладкому могут стать злаковые батончики с орехами и сухофруктами. Только не магазинные, а приготовленные в домашних условиях без добавления сахара и вредной пищи.
  • Недавно в продаже появились чипсы из говядины и курицы, они отличаются хорошим составом и практически не содержат консервантов. Их можно брать в дорогу или использовать в качестве перекуса.

Правильное питание для похудения

Употребление полезных продуктов не является решающим фактором во время диеты, главное придерживаться оптимальной суточной калорийности рациона. Даже правильными продуктами можно превысить норму рациона и замедлить процесс похудения. Средняя суточная калорийность для девушек при похудении составляет 1500 ккал, а для мужчин 2000 ккал. Но стоит понимать, что это очень примерные цифры, точная калорийность рассчитывается с учетом возраста, физической активности, веса, роста и других параметров.

Во время похудения следует потреблять углеводы в первой половине дня, постепенно уменьшая их с каждой порцией и увеличивая белок. Таким образом, последние приемы пищи будут состоять только из белка и овощей.

Процесс похудения пойдет намного быстрее, если повысить свою физическую активность, то есть выполнять силовые и жиросжигающие тренировки. Для достижения результата достаточно 3-4 силовые и 2 кардиотренировки в неделю, которые также можно проводить в домашних условиях. При этом если силовые тренировки проходят во второй половине дня, то углеводы следует употреблять равномерно, а не только в утреннее время.

Как правильно питаться в течение дня? Предлагаем Вам примерное меню для похудения:

Овсяная каша на воде с изюмом и грецкими орехами

Яйца
3 белка + 1 целое

Творог обезжиренный
150 гр

Куриная грудка запеченная

Яйца
3-4 белка + 1 целое

Если перед сном испытываете чувство голода, то можно выпить протеиновый изолят на воде или обезжиренный кефир с клетчаткой. Также на ночь полезно выпивать 1 ст. ложку льняного масла.

Не пропусти выпуск новых статей! Оставайся в курсе, подписавшись на обновления:

Источник: http://gymlex.com/girls/kak-pitatsya-chtobyi-pohudet.html

Меню правильного питания для похудения для девушек

Стройность – это не только признак красоты, но и здорового образа жизни, поэтому любая девушка с лишним весом должна стремиться к похудению. Но к этому процессу следует подходить грамотно, а не голодать и сидеть на фруктовых или овощных диетах. Подобные диеты со скудным набором необходимых веществ приводят к истощению организма, сказываются на состоянии кожи, волос и дают краткосрочный эффект, так как долго выдерживать такие голодовки просто невозможно.

Читайте так же:  Можно ли есть замазку

Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек мы составим чуть позже, а также рассмотрим другие продукты питания для разнообразия диеты.

Вообще, любая диета – это уже неправильно, так как этот термин предполагает только определенный набор продуктов. А суть правильного питания и похудения заключается в постепенном урезании калорийности меню и грамотном планировании БЖУ.

Девушки часто интересуются, а на сколько можно похудеть на правильном питании за месяц? В вопросе похудения не нужно ориентироваться на других людей, так как все индивидуально. При плавном похудении, не приносящем вреда здоровью, потеря веса составляет в среднем 1-2 кг в неделю, то есть за месяц можно сбросить не более 5-7 кг.

Возможно сбросить и больше, но в таком случае организм будет терять не только жир, но и мышцы, что, безусловно, отразится на общей физической форме – тело станет дряблым и анорексичным. Даже на самой строгой диете и урезании калорийности рациона организм не в состоянии сжигать более 300 гр жира за сутки.

Также важно учитывать следующие факторы, составляя меню для похудения на каждый день:

  • скорость обмена веществ (насколько организм склонен к набору веса)
  • уровень физической активности за день – сидячая или активная работа
  • присутствуют ли тренировки
  • возраст (после 35 лет обмен веществ замедляется)
  • вес и рост

Молодым девушкам с высокой или средней физической активностью будет легче похудеть, чем женщинам в возрасте, в жизни которых мало физических нагрузок. Все это следует учитывать каждый день при расчете суточного калоража рациона.

Минимальная калорийность при похудении – 1200-1300 ккал, такой цифры стоит придерживаться девушкам, ведущим малоподвижный образ жизни и не занимающимся никаким спортом. При тренировках 2-3 раза в неделю и средней суточной активности – 1500-1700 ккал. Девушки с высокой активностью – (сюда относятся регулярные силовые тренировки, кардио, подвижная работа) могут худеть на 1700-1900 ккал.

Есть реальный пример, когда девушка худела на 2200 ккал, но при этом и нагрузки у нее были очень интенсивными. Эти цифры очень приблизительны, точный калораж определяется с учетом конкретных параметров человека.

Как рассчитать БЖУ при похудении девушкам

При похудении и составлении меню на каждый день следует сделать упор на белковую пищу, но не забывать про углеводы и жиры. Основная часть углеводов употребляется преимущественно в первой половине дня – завтрак и обед, остальные приемы пищи состоят из белка и клетчатки.

Самая распространенная ошибка – полностью отказываться от жиров, которые очень важны для женского организма. Правильные жиры, содержащиеся в льняном масле, красной рыбе, оливках и авокадо нисколько не навредят процессу похудения, если употреблять их в умеренных количествах. Также не забывайте про орехи, но не более 7-12 штук в день. Овощи можно есть практически любые, главное свести к минимуму крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла и др.

Молочные продукты можно употреблять при похудении, но не чаще одного раза в день. Следует отдавать предпочтение обезжиренному творогу, кефиру или пахте, а от молока лучше отказаться, так как оно достаточно углеводистое.

Соотношение БЖУ при похудении будет примерно таким: 60-30-10. В начале похудения можно употреблять даже около 40% углеводов, постепенно уменьшая их количество. Но полностью от углеводов никогда не отказываемся, как и от жиров. Также помните, что самое главное – это калорийность, а не БЖУ. Другими словами, похудеть можно даже при небольшом переборе углеводов, если вы уложитесь в суточный калораж, и наоборот, если по белкам выйдете за пределы, то замедлите процесс похудения.

Меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни

Яйца
2 белка + 1 целое

Куриная грудка тушеная
150 гр

Салат из морепродуктов
креветки, рыба, кальмары

В одной из предыдущих статей «Правильное питание – меню на каждый день для снижения веса» рацион был расписан более подробно на целую неделю.

Как разнообразить рацион при похудении

Процесс похудения часто сопровождается психологическим дискомфортом, так как есть на протяжении длительного периода одинаковую пищу довольно тяжело и скучно. Однако правильное питание не ограничивается только курицей, рыбой и овощными салатами. Есть достаточно много других продуктов, которые помогают перебить тягу к сладкому и разнообразить рацион.

Во время похудения не отказывайтесь от фруктов и ягод, главное выбирать плоды с низким гликемическим индексом. Обычно такие фрукты отличаются кислым или нейтральным вкусом, но лучше посмотреть значения ГИ в специальной таблице. К таким фруктам и ягодам относятся – мандарины, киви, кислые яблоки, лимон, грейпфрут, вишня, смородина, брусника, черника, клюква и другие.

  • Если надоели каши, воспользуйтесь китайской лапшой – бобовой, рисовой или гречневой. Также из китайской кухни можно употреблять сушеные водоросли, спаржу, сушеные грибы и другие продукты, главное смотреть на калорийность.
  • Морепродукты и рыбу можно употреблять практически любую. В качестве разнообразия стоит попробовать устриц, осьминогов, каракатиц или мидий.
  • Основное мясо – это куриное филе, но не стоит забывать про филе индейки, нежирные части говядины и телятины. Также сейчас в продаже появились чипсы из курицы или говядины – хороший вариант с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров, которые удобно брать в дорогу.
  • В салаты и каши добавляйте измельченную клетчатку, отруби, сушеные семена чиа, льна или кунжута.

Если подойти к вопросу приготовления еды творчески и с фантазией, то рацион может получиться вкусным и разнообразным, а сам процесс похудения принесет только положительные эмоции.

Источник: http://gymlex.com/girls/menyu-pokhudeniya-dlya-devushek.html

Правильное питание для похудения для женщин – примерное меню на неделю

Представительницы прекрасного пола чаще всего склонны к набору лишнего веса. В отличие от мужчин у них медленнее метаболизм. Особенно на фигуре сказываются поздние ужины. Поэтому просто необходимо изучить, что представляет собой правильное питание при похудении для женщин. Не нужно ограничивать себя диетой, можно худеть и при полноценном питании

Читайте так же:  Похудела на 50 кг

Основы и правила похудения для женского организма

В первую очередь необходимо рассмотреть основы правильного питания для похудения для женщин. Начинать нужно с пересмотра рациона и образа жизни. Не загоняйте себя в жесткие рамки, так как здоровое питание не является диетой. Из меню убирайте постепенно вредные продукты, а рацион наполняйте различными овощами и фруктами.

Выполняйте плавный переход на рациональное питание. В результате нормализуется работа пищеварительной системы. Новый рацион насыщает организм витаминами и минералами, поэтому ощущается прилив сил. Немаловажным является психо-эмоциональный настрой, в первое время результат будет несущественным, и не нужно огорчаться. Двигайтесь маленькими шагами к заветной цели.

НА ЗАМЕТКУ: Постепенное избавление от лишнего веса гарантирует стабильный результат. Ушедшие килограммы не вернуться быстро.

Принципы и правила правильного питания для похудения – это база, на которой строится вся система снижения веса. Формировать свой рацион приходится самостоятельно, что является довольно интересным занятием для женщин. Каждая женщина должна придерживаться следующих правил, чтобы похудеть без вреда для здоровья:

  1. Организму нужна помощь в выведении вредных веществ. В сутки потребляйте 2 л чистой воды.
  2. Все привыкли кушать три раза в день. Женщинам необходимо питаться дробно, примерно 5-6 раз в день небольшими порциями, тогда организм не будет ощущать чувство голода.
  3. Разнообразное и сбалансированное меню.
  4. Обращайте внимание на совместимость продуктов.
  5. Обязательно кушайте фрукты и овощи, в них много клетчатки.
  6. Рассчитывайте для себя суточную калорийность.
  7. Питайтесь по сезону, то есть летом больше растительных продуктов, а зимой в приоритете жиры и белки.
  8. Долго не храните продукты, они должны быть свежими.
  9. Организация здорового питания

ВАЖНО: Одна порция составляет 250 г.

Теперь поговорим о том, как организовать правильное питание для похудения женщине. Активный образ жизни и здоровая еда – это два неотъемлемых принципа, которые помогут достичь заветной цели. А рацион необходимо составлять с учетом калорийности продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов.

Кушать нужно вовремя, при напряженном графике работы ставьте будильник. В тарелку здорового питания для похудения для женщин входят цельные зерна, белки, фрукты и овощи. Если нет времени, то раскладывайте приготовленную еду по контейнерам. Такая подготовка позволяет правильно питаться, а не тем, что под рукой.

Основополагающие правила

  1. Завтрак нельзя пропускать, кушайте кашу.
  2. Заведите дневник, вносите пометки о составе блюд и их калорийности, пищевой ценности. Записывайте количество выпитой жидкости.
  3. Для перекуса покупайте йогурт без сахара, орешки, фрукты.
  4. Часто пейте воду. Ее можете употреблять в небольшом количестве за 15 минут до трапезы.

Принципы при организации здорового питания:

  1. Готовьте самостоятельно, не полагайтесь на вредные полуфабрикаты.
  2. Сведите до минимума потребление сахара и соли.
  3. Ужинайте за 4 часа до сна.
  4. Принимайте пищу до и после физической нагрузки.
  5. Обязательно ведите учет белков, жиров и углеводов.
  6. Потребляйте пищи меньше, чем требуется.

Разрешенные и запрещенные продукты

Говоря о том, как правильно питаться женщине, чтобы похудеть, необходимо изучить перечень продуктов. Специалисты выделяют полезные и нежелательные ингредиенты. Поэтому, если женщина хочет привести в порядок свою фигуру, этот нюанс нельзя избегать. Для женского организма диетологи подобрали следующие продукты:

  • Шпинат.
  • Фрукты.
  • Куриное яйцо.
  • Молоко.
  • Курятина, а именно, грудка птицы.
  • Из рыбы предпочтительнее лосось.
  • Овсяная каша.
  • Овощи.
  • Сухофрукты.
  • Зерновой хлеб.

НА ЗАМЕТКУ: В молоке и яйцах сосредоточено идеальное соотношение белков, жиров и углеводов.

При этом женщины должны правильно употреблять эти продукты на протяжении дня. Картошку и кашу лучше скушать в первой половине дня. Это же касается и жиров, их можно оставить для перекуса. А вот белки можно употреблять в любое время дня. На ночь рекомендуется кушать яйца или кисломолочные продукты.

Правильное питание при похудении подразумевает ограничение некоторых компонентов. Но не стоит их исключать полностью, рекомендуется употреблять раз в 7 дней. Для женщин под условным запретом находится картошка, морковь, свекла, банан, виноград, шоколад, сметана и сливки.

Пример меню на неделю для похудения

Хотелось бы отметить, что кардинальные изменения в питании приводят к нарушению метаболизма. Поэтому нужно составлять правильный рацион питания для похудения для женщин. Тогда не произойдет сбоев в работе пищеварительной системы, и запустится процесс постепенного снижения веса.

Правильное питание для похудения строится на основании полезных продуктов, которые мы рассмотрели выше. При формировании меню на каждый день необходимо соблюсти баланс органических веществ. Оптимальным вариантом приготовления блюд считается варка, запекание, тушение. Жиры не исключаются из рациона.

Завтрак – омлет со шпинатом, яблоко.

Ланч – яйцо вкрутую, хлебушек и помидоры.

Обед – суп с макаронами и куриным филе.

Ужин – запеченная навага.

Завтрак – каша из пшена.

Ланч – яблоко зеленое.

Обед – запеченная говядина, салат из зелени.

Ужин – лосось с кабачками.

Видео (кликните для воспроизведения).

Завтрак – тост с вареной говядиной, огурец, кофе.

Ланч – орешки на выбор.

Обед – треска на пару, салат из капусты.

Полдник – запеканка из творога с курагой.

Ужин – отварная индейка.

Завтрак – гречневая запеканка с сыром.

Ланч – несладкий йогурт.

Обед – бурый рис с курицей.

Полдник – зеленый чай, цитрус.

Ужин – запеченный морепродукты.

Завтрак – творожок с медом.

Обед – постные щи, тефтели из кролика.

Полдник – стакан ряженки.

Ужин – камбала с пармезаном.

Завтрак – чай с лимонной долькой, яичко.

Обед – печеная картошка, куриные бедра на пару.

Ужин – салатик из говядины и овощей.

Завтрак – овсянка каша с земляникой.

Обед – постный борщ.

Ужин – тефтели из индейки в мультиварке.

Примерно вот так выглядит меню на неделю для женщин. Его состав зависит от личных предпочтений и финансовых возможностей. Помните, что размер порции не превышает 250 г. Что касается напитков, то одна порция равна 200 мл. Овощи разрешено употреблять в неограниченном количестве.

Видео покажет правильное питание на месяц

Здоровое питание для женщин после 40 лет

После сорока лет в женском организме начинается гормональная перестройка, которая оказывает влияние на самочувствие и настроение. Обменные процессы замедляются, поэтому происходит набор веса. Справиться с этой проблемой можно, если подробно изучить нюансы правильного питания для женщин после 40 лет. Для похудения диетологи выделили следующие рекомендации:

  • Кушайте бобы, зеленые и красные овощи.
  • Ежедневно ешьте каши из цельного зерна.
  • Молочные продукты должны быть с минимальным количеством жира.
  • В каждом приеме пищи присутствует белок.
  • Заправляйте салаты рапсовым или оливковым маслом.
  • Десерты составляют 10% от общего числа калорий в день.
  • После сорока лет женщинам необходимо 1000 мг кальция в сутки.
  • Суточная норма жиров 500-1000 мг.
Читайте так же:  Похудеть только на воде отзывы

НА ЗАМЕТКУ: В 100 г дикого риса содержится 240 мг жирных кислот.

Здоровое питание после 50

Правильное питание для похудения просто необходимо для женщин, которым уже за 50. Лишние килограммы негативно отражаются на состоянии здоровья, ведут к развитию сахарного диабета и заболеваний сердца. Поэтому важно придерживаться определенной системы питания, чтобы убрать жировой балласт и укрепить организм.

  • Диета направлена на медленное снижение веса.
  • Не кушайте однообразную пищу.
  • Голодание под запретом.
  • Употребляйте полезные продукты.
  • Приветствуются ежедневные прогулки по свежему воздуху.
  • Контролируйте уровень сахара в крови.
  • 50% рациона должно состоять из растительной пищи.
  • Пейте спустя 30 минут после еды.
  • В небольшом количестве полезен мармелад, зефир, пастила.
  • Для профилактики остеопороза употребляйте продукты, богатые кальцием. К ним относится миндаль, йогурт, сыр тофу, бурые водоросли.
  • Принимайте витаминный комплекс.

Правильное питание при похудении для женщин – это актуальная тема. Здоровая еда помогает без вреда избавиться от лишнего веса. В меню можно включать разнообразные продукты, поэтому рацион не будет скучным, и пресным по вкусу. Не нужно рассчитывать только на еду, диетологи советуют ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

Источник: http://pitanieives.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin/

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Читайте так же:  Сыр при диете можно или нет

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как исключить из рациона сахар, не отказывая себе в сладком?

Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса. Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек). Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине. К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма).

Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители. Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит»), содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу. Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям.

Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку. Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья. Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете.

Источник: http://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html

Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Главная » Питание » Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.
Читайте так же:  Жесткая диета для быстрого

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:
  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г
  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Ужин:
  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт
  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г
  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г
  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус перед сном:

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://vzale.net/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin/

Правильное питание для девушек для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here