На правильном питании похудела

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Читайте так же:  Яблоки для похудения отзывы

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как исключить из рациона сахар, не отказывая себе в сладком?

Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса. Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек). Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине. К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма).

Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители. Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит»), содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу. Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям.

Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку. Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья. Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете.

Источник: http://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность. Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Читайте так же:  Меню дробного питания для похудения на неделю

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Источник: http://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Похудение на правильном питании в домашних условиях

Здоровый рацион помогает без вреда снизить вес. Нужно питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, делая между основными приемами пищи перекусы. Правильное питание предполагает сбалансированный рацион, который включает углеводы, белки и жиры, нужные организму микроэлементы, такие как кальций, железо, натрий, йод, фосфор и марганец.

Основы здорового питания

Чтобы похудеть, придерживайтесь таких принципов:

  • Ешьте не меньше 5 порций свежих овощей и фруктов в сутки.
  • Снизьте количество употребляемой соли.
  • Исключите из меню сладости и трансжиры.
  • Употребляйте пищу маленькими порциями 5 раз в день.
  • Исключите поздний ужин, не ешьте за 3-4 часа до сна.
  • Выпивайте за сутки воды из расчета 30-35 мл на 1 кг веса.
  • Сократите употребление алкоголя.
  • Не переедайте.

Сочетаемость продуктов

Правильное питание для похудения предполагает баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Сочетать углеводы можно с нежирными сырами, растительными маслами. Гречневая, овсяная, пшеничная каша, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы отлично сочетаются с некрахмалистыми овощами. К ним относятся:

  • репчатый лук;
  • чеснок;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • белокочанная капуста;
  • брокколи;
  • спаржа;
  • зеленый горошек;
  • помидоры.

Источником белка является птица и красное мясо, бобовые культуры, яйца, кисломолочная продукция. Самым полезным окажется сочетание протеинов с овощами и зеленью — листьями салата, петрушкой, шпинатом. Не рекомендуется употреблять белки с мучными изделиями и крахмалалистыми овощами — морковью, свеклой, картофелем и тыквой.

Полезные жиры, к примеру, омега-3, получают из жирных видов рыбы — скумбрии, лосося, тунца. Морепродукты сочетаются с такой пищей:

  • листовыми салатами;
  • помидорами и болгарским перцем, другими некрахмалистыми овощами;
  • кашами;
  • макаронами из твердых сортов пшеницы.

Пирамида здоровой пищи

Это схематическое изображение основ правильного питания. Оно разработано диетологами. Придерживаясь основ здорового рациона, человек составляет продуктовую корзину, начиная от основания и продвигаясь к вершине пирамиды. В основе лежат продукты, которые должны ежедневно входить в меню. На вершине же располагается пища, от которой следует отказаться.

Читайте так же:  Можно от творога похудеть

Диета правильного питания предполагает долю углеводов в меню около 60%. Белки занимают второе место – 25-30%. На жиры отводится 10-15%. Такой баланс нужных веществ способствует похудению, росту мышц при физической активности, отсутствию усталости и поддержанию крепкого здоровья.

Норма дневной калорийности

Калории – это энергия, которую получает организм человека с пищей. В среднем, в сутки нужно около 2000 ккал для поддержания массы тела. Норма дневной калорийности зависит от пола, возраста и того, насколько человек активен. Мужчинам и спортсменам требуется большее количество килокалорий. Министерство сельского хозяйства США вывело следующие нормы суточной калорийности:

  • Возраст 2-8 лет – 1000-1400 калорий.
  • 9-13 лет девочки – 1400-1600, мальчики – 1600-2000.
  • Женщины с активным образом жизни 14-30 лет – 2400 калорий.
  • Женщины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 1800-2000.
  • Активные мужчины 14-30 лет – 2800-3200.
  • Мужчины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 2000-2600 калорий.
  • Активные женщины и мужчины старше 30 лет – 2000-3000.
  • Мужчины и женщины с сидячим образом жизни старше 30 лет – 1600-2400.

Для похудения людям нужно сократить количество употребляемых калорий, увеличить физическую активность. Чтобы потерять в неделю 0,5-1 кг, суточный калораж следует снизить на 20%. Важно: от диеты с чрезмерно пониженной калорийностью (менее 800 ккал в день) нужно отказаться. Такое питание допустимо соблюдать исключительно под наблюдением медика.

Потребление жидкости

Видео (кликните для воспроизведения).

Вода требуется для насыщения организма жизненной энергией, удаления из него отработанных продуктов и терморегуляции. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию, слабости, ухудшению общего состояния. Для здорового человека с нормальной массой тела суточная норма воды составляет 2 литра.

Можно рассчитать норму потребления жидкости по весу, учитывая наличие противопоказаний. На 1 кг веса человека в день должно приходиться 30 мл воды. При этом, если пациент занимается спортом, объем ее нужно увеличить до 50 мл на 1 кг массы тела. В эту цифру не входят:

  • первые блюда и бульоны;
  • чай, кофе;
  • компоты;
  • морсы;
  • молоко, кефир;
  • соки.

Для похудения рекомендуется употреблять жидкость за полчаса до приема пищи, что помогает снизить аппетит. После трапезы допустимо пить спустя 1 час, чтобы не навредить пищеварению. Диетологи советуют пить негазированную воду, температура которой будет чуть ниже комнатной.

Значение для похудения

С помощью дробного питания удается улучшить метаболизм, что приводит к потере веса. Частое употребление маленьких порций способствует постоянному чувству сытости. Между приемами пищи человек не испытывает голода, поэтому меньше подвержен соблазну перекусить неполезными продуктами. Белки, которые составляют немалую долю рациона, расщепляются организмом дольше, чем жиры и углеводы. Этот процесс способствует большему расходу калорий и снижению массы тела.

Подготовка к сбалансированной диете

Не рекомендуется резко переходить к правильному питанию, полностью исключать из рациона привычные продукты. Это приведет к торможению метаболизма из-за стресса, к возможному отказу от нового режима питания. Человеку следует как минимум за 3 дня до перехода на сбалансированную диету начать постепенно вводить в меню нужные и полезные продукты. Например, стараться есть больше овощей и фруктов, хотя бы раз в день употреблять салаты.

Блюда собственного приготовления

При самостоятельной готовке человек контролирует то, что будет входить в его блюда. Он может максимально точно рассчитать калорийность, исключить химические добавки, сахар, вредные жиры, которые приводят к вздутию живота, раздражительности и усталости. Легче контролировать вес порции. Рекомендуется употреблять за один прием пищи не более 250 г еды.

Изменение пищевого поведения

Чтобы завести новые привычки и отказаться от старых, следует избавиться от вредных продуктов, которые могут привести к срыву. На видных местах в холодильнике, продуктовых шкафчиках нужно расположить полезную пищу, которой можно быстро перекусить. Изменению пищевого поведения поможет дневник питания. С помощью него удастся отслеживать потерю веса по дням, контролировать, как определенные продукты сказываются на массе тела.

Контроль эмоционального переедания

Человек не всегда употребляет пищу, чтобы утолить голод. Важно помнить, что еда – не поощрение и успокоительное, а инструмент для насыщения и поддержания организма в здоровом состоянии. Справиться со стрессом или наградить себя можно с помощью других методов. Например, похода на выставку или покупки абонемента в спортивный зал, что еще лучше скажется на похудении.

Планирование рациона

Диетологи рекомендуют составлять меню на следующий день или же вовсе на всю неделю. Если рацион заранее спланирован, у человека будет меньше соблазна перекусить чем-то вредным. При разработке меню нужно высчитать суточную норму калорий, которая требуется конкретному человеку для поддержания веса.

Пример меню по системе правильного питания

Рекомендуется ежедневно есть в одно и то же время. Особое внимание следует уделить завтраку, который должен быть самым калорийным. Ужин же считается легким приемом пищи. Между едой нужно делать перерывы не более 4 часов, а лучше – 3 ч.

Завтрак

Первый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. Идеальным считается употребление каши. Подойдет овсяная, гречневая, пшеничная, булгур и чечевица. Готовить их можно как на молоке, так и на воде. Помимо углеводов, к первому приему пищи нужно добавить жиры, которые можно получить из орехов, добавленных в кашу.

Дополнить завтрак можно авокадо или же растительными маслами, которыми будут заправлены салаты. Насыщенные жиры содержатся и в сливочном масле. Его допустимо несколько раз в неделю добавлять в кашу. Белки же организм может получить из мяса, яиц или кисломолочной продукции.

Несколько примеров идеального завтрака:

  • овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением сливочного масла и фруктов, отварное яйцо;
  • бутерброд из цельного злакового хлеба с лососем и зеленью;
  • творожная запеканка с фруктами.

Рацион правильного питания для похудения предполагает не только вторые, но и первые блюда, что на 1/3 уменьшит потребляемые калории. На обед рекомендуется есть углеводы и белки, от жиров лучше отказаться. Приготовить можно такие блюда:

  • суп-пюре из цветной капусты, гречневую кашу на воде, гуляш из телятины, овощную нарезку;
  • постный борщ, отварной бурый рис, запеченное филе индейки, салат из редиски с зеленым луком, заправленный оливковым маслом;
  • грибной суп, чечевицу на воде, кролика, тушеного с нежирной сметаной, запеченные фасоль и свежие помидоры.
Читайте так же:  Что бы такое съесть чтобы похудеть

Не рекомендуется употреблять во время последнего приема пищи жиры и углеводы, дающие энергию, основной пик которой приходится на первую половину дня. Если эта энергия не будет потрачена, масса тела начнет увеличиваться. Идеальным вариантом для ужина станут белки и клетчатка. Обратить внимание можно на такие блюда:

  • телятина, тушенная в собственном соку, кабачковая икра;
  • запеченное куриное филе, отварная стручковая фасоль, брокколи;
  • омлет, тушеная капуста;
  • лодочки из кабачков, фаршированные куриным фаршем, свежий помидор, болгарский перец.

Перекусы

Рекомендуется перекусывать после завтрака и обеда. Идеально для этих приемов пищи подходят сухофрукты и орехи. Важно помнить, что употреблять следует не более одной горсти таких продуктов. Перекусами могут служить и бутерброды. Для них используется цельнозерновой злаковый хлеб. В качестве начинки можно взять малосоленую рыбу, помидоры, зелень, творог, нежирный сыр.

Не менее полезным окажется смузи, приготовленный из обезжиренного молока и фруктов. Один из самых популярных и полезных напитков включает в состав банан и клубнику. В смузи допустимо добавить небольшое количество орехов. Между приемами пищи можно перекусывать творожной запеканкой, фруктовыми салатами, заправленными натуральным йогуртом, свежими овощами, стаканом кефира.

Источник: http://allslim.ru/284-principy-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?

Детокс-диета может сопровождаться приемом препаратов, которые призваны наладить правильную работу кишечника.

Несоблюдение режима питания может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника.

Лактофильтрум ® — средство для нормализации микрофлоры кишечника.

Узнать о преимуществах Лактофильтрума ® .

Детокс-диета позволяет не только похудеть, но и очистить желудочно-кишечный тракт от токсинов.

Препарат Лактофильтрум ® , благодаря лактулозе, способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.

Когда можно принимать Лактофильтрум ® ?

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше [1] . Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов [2] . Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи [3] .

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы [4] .
  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку) [6] .
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек) [7] . Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности [8] .

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Читайте так же:  Ягоды годжи для похудения как принимать

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении [10] .
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.
  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.
  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.
  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.
  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры [11] :

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Не пищей единой: как помочь организму на пути к оздоровлению

Самая животрепещущая тема, пожалуй, для каждой женщины — красота. Но в погоне за ней нельзя забывать, что речь идет не о боевых действиях и не все средства здесь хороши. А только те, что помогают организму преобразиться. Помимо правильного питания, необходимо соблюдать режим сна: ежедневно для отдыха нам необходимо 7–8 часов, причем лучше придерживаться привычного режима даже в выходные дни. Физическая нагрузка также влияет на состояние нашего тела — это мощный стимул для активизации обменных процессов, что в свою очередь способствует похудению.

Для начала можно провести очистку организма, или детокс. Народные средства при неграмотном обращении могут навредить, поэтому можно воспользоваться достижениями современной медицины. Например, таблетки «Лактофильтрум» помогают очистить организм от токсинов и аллергенов и нормализовать микрофлору кишечника. Сочетание пребиотика и сорбента позволяет вывести ненужные организму вещества и в то же время не нарушает здоровую микрофлору. Помните — любой путь, в том числе и связанный с правильным питанием, начинается с первого шага. Поэтому очень важно сделать его правильно.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-zhenshchin.html

На правильном питании похудела
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here