Комплекс для похудения

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Читайте так же:  Похудение на киселе отзывы

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.


Источник: http://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

Похудеть за неделю — диета и упражнения

Звучит амбициозно , но похудеть за неделю — вполне выполнимая задача. Мы собрали лучшие способы избавиться от нескольких лишних килограммов без изнурительных тренировок и голодания.

Cosmo рекомендует

5 дешевых способ сделать свое рабочее место уютным

6 вещей в доме, которые нужно регулярно менять

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье , вдруг ставшем тесным , решение есть! Мы приводим отличные рекомендации , которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения — минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко , если вы возьмёте за правило каждый день делать 10−15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения ( приседания, отжимания, скручивания на полу ). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений , потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным , а ужин лёгким. Пейте много воды , исключите мучное , сладости , магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет , рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания , перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное — заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот , бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны , включите в зарядку следующие упражнения.

Как рассчитать КБЖУ — норма и формулы расчёта

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно , если ежедневно выполнять « вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм , и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак , выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин — низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину , подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги , затем опускайте , не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй , тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока , если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания — по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание « складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол , затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке , затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Источник: http://www.cosmo.ru/health/diets/pohudet-za-nedelyu-dieta-i-uprazhneniya/

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплексная тренировка для похудения с упражнениями на все тело – это лучший вариант создания красивой фигуры в домашних условиях. Именно с помощью такой физической нагрузки вы сможете сжечь больше калорий и запустить активный процесс жиросжигания, а также проработаете каждую мышечную группу.

Секреты эффективных тренировок для похудения

Перед тем, как перейти к самим занятиям на все тело, мы поделимся с вами секретами качественной тренировки. Соблюдайте эти простые правила, если хотите сделать свои занятия безопасными и эффективными.

  • Не пренебрегайте разминкой. Мышцы и суставы обязательно нужно подготовить к занятию. Перед каждой тренировкой уделяйте этому минимум 4-5 минут. Например, можно выполнить бег или прыжки на месте.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – лучше совершать движение в более медленном темпе, но с правильной техникой. А вот «спешка» увеличивает риск возникновения травм. К тому же мышцы получают большую нагрузку при медленном выполнении упражнения (это не касается лишь кардио-упражнений).
  • Следите за дыханием – именно этот фактор влияет на вашу выносливость во время занятий. Когда вы делаете усилие, нужно делать выдох. Когда расслабляете мышцы – вдох.
  • Пить по время тренировки можно и даже нужно – но небольшими глотками. А вот кушать не рекомендуется минимум за 1 час до и после тренировки.
Читайте так же:  Эфирные масла для похудения

Еда перед тренировкой

Когда ждать результата? Тело подтянется уже через 1-2 недели занятий в домашних условиях. А за месяц регулярного выполнения упражнений на все тело вы сможете преобразить свою фигуру! И не забывайте о комплексном подходе – процесс похудения зависит не только от физических нагрузок, но и от питания.

Важно! Не стоит выполнять тренировку ежедневно, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. За неделю можно выполнить 3-4 тренировки – к примеру, проводить занятия через день.

Тренировка для начинающих

В данном комплексе представлены упражнения для похудения, предназначенные для начинающих. Такая тренировка станет лучшим вариантом для тех, кто долгое время не занимался спортом или вообще далек от физической активности. Не забывайте про разминку!

Упражнение №1: разведения рук и ног. Встаньте прямо, подтянув живот и выпрямив спину. Сделайте широкий шаг влево и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Вернитесь в начальную позицию и опустите руки. Теперь сделайте такой выпад вправо. Именно в этом упражнении нужно сохранять быстрый темп, так как оно является разновидностью кардио. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №2: подведение колена к груди. Остаемся в положении стоя, руки выпрямлены вверх. Подтяните колено к грудной клетке и одновременно согните руки в локтях – чтобы дотронуться ими до колена. Допускается небольшое округление спины. Распрямитесь и повторите движение еще 12 раз.

Упражнение №3: «Крылья». В позиции стоя соедините ноги вместе, а прямые руки выпрямите в стороны. Поднимите руки вверх. Теперь максимально опустите верхнюю часть туловища к ногам, а прямые руки заведите за спину (как будто это крылья птицы). Выпрямитесь, подняв руки вверх, и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 7 раз.

Упражнение №4: махи из положения лежа. Лягте на пол, расположившись на правом боку. Тело образует прямую линию, живот подтянут. Голову можете положить на руку, согнув ее в локте. Держа в напряжении мышцы пресса и бедер, поднимите вверх левую ногу, задержитесь в верхней точку на пару секунд и опустите ее. Сделайте движение 10 раз. Поменяйте бок и повторите движение с правой ногой – тоже 10 раз.

Упражнение №5: отведение ноги и руки. Встаньте на четвереньки, опираясь руками на пол. Отведите правую ногу назад, одновременно выпрямив левую руку вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными ногой и рукой. Количество повторений: по 12 раз на каждую сторону.

Комплекс упражнений для продвинутых

Такая тренировка – это более усложненный вариант занятий. Но и более эффективный! Как только вы почувствуете, что упражнения из тренировки выше стали даваться слишком легко, переходите к более серьезной нагрузке.

Упражнение №1: лодочка. Расположитесь на животе, вытянув руки вперед. Приподнимите от опорной поверхности верхнюю часть тела (руки, голову, плечи, грудь). И одновременно приподнимите ноги над полом. Не обязательно подниматься слишком высоко – достаточно будет небольшого расстояния от пола. В верхней точке нужно зафиксироваться на 2-3 секунды и плавно опуститься обратно на пол. Выполните 2 подхода по 9 повторений.

Упражнение №2: мостик. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Руки выпрямлены и расслаблены. Оторвите бедра от пола – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите таз на пол. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз. Если упражнение дается слишком легко, положите на бедра бутылку с водой и придерживайте ее руками. Упражнение направлено не только на ягодичные мышцы, но также задействует мышцы пресса и бедер.

Упражнение №3: обратная планка с отведением бедер. Эта планка немного легче классической. Сядьте на пол, обопритесь на руки и приподнимите бедра на полом – чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксировавшись в таком положении, максимально отведите правую ногу в сторону, не отрывая пятку от пола. Затем верните ногу в начальную позицию и повторите движение с левой ногой. Сделайте по 7 повторений на каждую ногу и только затем опуститесь на пол.

Работа мышц
Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение №4: наклоны в приседе. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову. Немного присядьте, разведя колени в стороны (как будто собираетесь делать приседания-плие). Зафиксируйтесь в этом положении и сделайте по одному наклону верхней частью тела – вправо и влево. Стремитесь дотянуться локтем до колена, сохраняя спину прямой. Повторите движение 7 раз.

Можно взять гантели

Упражнение №5: Прыжки с захлестом голени. Закончим тренировку кардио-упражнением. Расставьте ноги шире плеч, прямые руки вытяните перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно оторвав левую от пола и пытаясь дотянуться левой пяткой до ягодиц. Одновременно с этим движением отведите руки назад, согнув их в локтях. Теперь снова выпрямите руки и перенесите вес на левую ногу, повторив движение. Выполните 20 повторений в быстром темпе.

Вариант тренировки

Обязательно сохраняйте себе наш комплекс упражнений для быстрого похудения всего тела! Немного мотивации и упорства, и вы добьетесь настоящего преображения фигуры в домашних условиях – без спортзала и голодовок.

Читайте так же:  Меню для похудения на неделю в домашних условиях

А Вы тренируетесь в домашних условиях?

Источник: http://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-vsego-tela-pohudenie/

5 самых эффективных программ похудения за месяц

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:
  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).
Читайте так же:  Танец для похудения для начинающих

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.
  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.
  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

  1. Мотивация.
  2. Дисциплинированность.
  3. Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Источник: http://gercules.fit/pohudenie/programmy/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Комплекс упражнений для похудения

О чень распространённой темой для нашего современного общества является похудение. Наличие огромного разнообразия фастфуда, нехватка времени, сидячая работа, автомобили и транспорт приводят нас к тому, что жизненный баланс нарушается, пищеварение… Да какое там пищеварение. Люди помещают в свой организм что попало, лишь бы убрать чувство голода и, как это говорится, «заморить червячка», совсем не думая о последствиях. Физической активности очень мало и, как результат, вся непереваренная еда откладывается у нас в проблемных зонах (живот, бока, бедра и т. д.).

Но сперва нам с вами нужно разобраться и понять, что такое жир, откуда он берётся и почему в основном откладывается в «специальных» местах. Проще говоря, жир — это резервуар, в который наше тело помещает те токсины и яды, а также шлаки, которые не может вывести в данный момент времени. Отсюда возникает вопрос: «Откуда у нас всё это появляется?». Вернёмся обратно к питанию. Когда мы кушаем как попало и когда попало, то, соответственно, всё это и накапливается. В современном обществе все люди гонятся за вкусом. Усилители вкуса сейчас повсеместно: концентрированная еда, в которой под тысячу калорий в одном бутерброде, — всё это формирует избыточную массу, с которой наш организм не в силах справиться.

Поэтому, конечно же, задумавшись о похудении, стоит в первую очередь поразмышлять о том, что мы употребляем в пищу. Как сказал Гиппократ: «Мы то, что мы едим». Я сам являюсь строгим вегетарианцем, и переход с «традиционного» питания на более адекватное был первым подспорьем, которое помогло мне скинуть несколько десятков килограммов. Никто вас не заставляет сразу же отказаться от мясных продуктов, но, возможно, отстроив предпочтения в еде, когда-нибудь у вас возникнут вопросы о том, что пора хотя бы попробовать не питаться убойной пищей, скажем, для накопления личного опыта, а не того, что нам рекомендуют по телевизору.

Очень важный момент: современные диетологи рекомендуют питаться маленькими порциями, но чаще. Что-то в этом есть, но дело в том, что очистительные функции организма запускаются лишь тогда, когда человек испытывает настоящий голод. И тут надо определиться, что такое голод и как его отличить от аппетита. Так вот, как только вы захотели кушать, подождите хотя бы полчаса, а лучше — час. Если желание поесть осталось, а не было навеяно каким-нибудь запахом, «вкусной» картинкой в интернете или на прилавке магазина, то можно смело кушать. Но когда вы сидите и при первом же позыве достаёте конфетку или бутерброд — вы подсовываете своему телу очередную «утку» для переваривания, а он только начал процессы очищения. Вот именно поэтому организм откладывает это в сторону — на ваши бока, бёдра, живот — до лучших времён, на тот день, когда у него появятся силы для выведения накопленного.

Ещё немаловажной частью в похудении является водный баланс в организме. Для того чтобы помогать выводить токсины и шлаки и очищать организм, а также поддерживать вашу кровь и слизистую систему в норме, нужна вода. Она прямо таки «вымывает» все отложения в вашем организме. Поэтому и рекомендуется употреблять достаточно большое количество воды. Но чем адекватнее ваш рацион и чем больше в нём свежих овощей и фруктов, тем меньше нужно вам пить, потому что много воды, полезных витаминов и минералов находится в овощах и фруктах.

Читайте так же:  Диета для ленивых минус 10 кг

Ещё один немаловажный аспект при похудении — это спорт. Многие знают, что нужно заниматься спортом, но для чего? И почему когда мы занимаемся физической активностью, мы начинаем худеть? Правда кроется в нашей лимфатической системе или, как её называют, нашей «выводящей системе». Если у кровеносной системы есть сердце или «мотор», который качает кровь и доставляет питательные вещества и полезные минералы по телу, то в лимфатической системе такого «двигателя» нет. Она приводится в действие стимуляцией наших мышц. Когда мы бегаем, плаваем, занимаемся йогой, тогда наши мышцы прямо таки делают массаж наших лимфатических каналов и выталкивают всё ненужное нашему организму в лимфатические узлы, через которые потом это всё выходит наружу, через пот и т. д.

«Но что же делать, если нет времени ходить в зал или на тренировки, которые длятся по 1,5–2 часа?» — спросите вы.

Комплекс упражнений для похудения дома

Для вас я подготовил комплекс упражнений для похудения, которые помогли в своё время похудеть и мне. Раньше я весил около 100 кг, но сейчас мой вес держится в среднем около 65–68 кг. Данный комплекс упражнений для похудения вы можете использовать дома, он подходит как для мужчин, так и для женщин. Если вы изощритесь, то сможете некоторые из упражнений делать даже в офисе! Интересно? Приступим!

Перед тем как начать заниматься, нужно хорошенько размяться, поэтому советую размять мышцы шеи, делая наклоны вперёд — назад, вправо — влево и плавные движения в одну сторону и в другую. Также стоит уделить внимание суставам (плечи, бёдра, локти и запястья), так же делая круговые движения. Только старайтесь делать все упражнения плавно, концентрируясь на вашем дыхании. Не должно быть никаких задержек, дыхание ровное и спокойное.

Из йоги возьмём упражнения, которые я использую на своих занятиях, но если вы видели фитнес-тренировки или сами занимались раньше фитнесом или спортом, вы заметите, что многие упражнения будут знакомы, т. к. в спорте, особенно в фитнесе, их большое количество взято из йоги. Итак:

Первая асана — это Тадасана, или Поза горы.

Она позволяет настроиться и вытянуть наше тело, почувствовать все мышцы и отстроить правильно позвоночник, чтобы в поясничном отделе не было прогиба, для этого стоит подтянуть лобковую кость вверх, в живот, а копчик подвернуть вперёд. С одной стороны, кажется, что это простая поза, но не стоит забывать, что в ней всё тело должно быть напряжено и вытягиваться макушкой вверх.

Далее, постояв некоторое время (желательно около минуты), переходим в асану под названием «Вирабхадрасана 1», или Поза воина, она позволяет укрепить мышцы ног и проработать такие проблемные отделы, как бёдра, в которых часто бывают жировые отложения.

Возвращаемся в Тадасану и переходим в Позу стула, или Уткатасану

Эта поза позволит ещё больше укрепить мышцы ног и простимулировать нашу лимфосистему, а также укрепить мышцы спины и плеч, если вы будете держать прямые руки вверх.

Дальше медленно «переплываем» в Позу полной лодки, или Парипурна Навасану. В ней хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса, продольные, косые мышцы живота, бёдра, а также мы стараемся найти «копчиковый» баланс. Все балансы помогают, как ни странно, найти баланс и в нашей повседневной жизни, стать чуточку терпимее и стрессоустойчивее.

Из Парипурна Навасаны переходим в Позу полулодки, или Ардха Навасану. Данная асана позволяет укрепить более глубокие мышцы живота, а также поясничный отдел.

Дабы не вставать с пола, добавим ещё одно очень эффективное упражнение, которое помогает разработать наши продольные мышцы живота, а также сделать очень эффективную скрутку, таким образом делая массаж внутренних органов. Это, конечно же, Поза поворота живота, или Джатхара Паривартанасана. Данная асана поистине считается одной из королевских, т. к. в ней вы не только укрепляете все мышцы брюшного пресса, но и делаете очень эффективную скрутку, что позволяет «выжимать» из себя все яды и токсины, которые копились в вас годами.

И предпоследнее упражнение называется «Поза собаки мордой вниз», или Адхо Мукха Шванасана. Поза направлена на то, чтобы укрепить мышцы плеч, вытянуть заднюю поверхность ног, она способствует размягчению солевых скоплений в пятках, помогает при плечевых артритах. Очень полезна, когда её выполняют после длительной пробежки, перевёрнутая диафрагма позволяет замедлить сердцебиение и восстановить дыхание.

Ну и на финише стоит вытянуть все мышцы, восстановить дыхание и отдохнуть в складке, или Пашчимоттанасане. Эта поза очень хорошо помогает при похудении, убирает отложения в районе живота. О данной асане и её эффектах можно писать бесконечные мемуары, но одним из главных плюсов является то, что если в ней пребывать длительное время, то она даёт эффект омоложения.

Надеюсь, после таких упражнений в вашем теле «загорится огонь», заработает лимфосистема на полную и поможет избавиться от лишних калорий и килограммов! Но не забывайте, что подходить нужно к данному вопросу комплексно и следить за своим режимом дня, питания, пить много воды и дышать свежим воздухом! Ну и, конечно же, ходить пешком побольше.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://www.oum.ru/yoga/asany/kompleks-uprazhneniy-dlya-pokhudeniya/

Комплекс для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here