Как делать планку для похудения

Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Среди затрагивающих все мышцы упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, самой эффективной, со слов специалистов, является горизонтальная стойка или планка. Это отличный способ улучшить качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно делать планку для похудения, сколько ее держать и как получить только пользу от такой нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного упражнения стоит попробовать и можно ли избавиться от жировых отложений только с помощью планки?

Что такое стойка планка для похудения

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Техника выполнения­

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Какие мышцы работают

Преимущество стойки ­– она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Как правильно стоять в планке

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:

  • Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
  • Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:

  • Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
  • С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
  • Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
  • Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Как делать планку для похудения

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Стойка на локтях для пресса

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:

  1. Лечь животом на гимнастический коврик.
  2. Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
  3. Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
  4. Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Боковая

Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Алгоритм простой:

  1. По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
  2. Переместите вес на правую сторону.
  3. Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Обратная­

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести существенную пользу, если регулярно выполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, склон. Однако специалисты подают его как обратную планку, выполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, особенно если делать ее динамично. Алгоритм такой:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
  2. Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
  3. Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.
Читайте так же:  Что можно есть после отбеливания

Классическая на прямых руках

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то классический вариант­– эффективный метод похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от стандартного немного отличается:

  1. Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.
  2. Принять упор на полупальцы.
  3. Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

С поднятой ногой

Можно делать 2 вариации: классическая прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор определяется тем, на какие мышцы вы желаете делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет активнее задействовать внутреннюю зону бедра, классическая – заднюю и ягодицы. Общая техника аналогична приведенным выше, поэтому нужно только дать 1 уточнение: следите за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать сохранять ровную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

Для похудения живота и боков

Для этих зон данный вид физической нагрузки идеален – даже рождение ребенка не является противопоказанием, нужно только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже классическая стойка, но специалисты рекомендуют комбинировать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

Для похудения ног

При желании улучшить контуры бедер вам можно выбрать любой вид данного упражнения, но выполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Общие рекомендации: вы продолжаете следить за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Лучше всего делать упражнение после бега или прыжков, чтобы повысить эффективность.

Для спины

Если вы нацелены не на снижение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – появление мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – ежедневно до 5 подходов. Девушкам можно работать с собственным весом, а мужчинам специалисты советуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Как делать упражнение планка для начинающих

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется выяснить, как правильно начать делать стойку для похудения по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы ежедневно будете наращивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сможете стоять (главное, чтобы правильно!) чуть больше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в общий тренировочный график, т.е. выполнять после других упражнений.

Ошибки при выполнении

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

  • Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
  • Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
  • Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Какой эффект дает упражнение

Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:

  • делает плоским живот;
  • помогает похудению бедер;
  • повышает упругость ягодиц;
  • подтягивает контуры рук;
  • укрепляет спину.

Видео

Отзывы

Статичные упражнения предпочитаю динамичным – их можно выполнять даже перед сном и не бояться бессонницы, поэтому планка – постоянный элемент моего тренировочного вечернего графика. Постепенно дошла до 4,5 минут без отдыха, за 3 недели ежедневных занятий пошел прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала красивее.

Разбираться, как правильно делать планку для похудения, пришлось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Выяснилось, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я избавилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!

Главный момент, как правильно делать любую планку для похудения – помнить о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного упражнения и эффективность, т.к. основная направленность на него. Если ежедневно по 10 минут делать планку, можно не качать пресс. Для девушек это вариант идеальный, мужчинам такой нагрузки мало.

Источник: http://allslim.ru/396-kak-pravilno-delat-planku-dlya-pohudeniya.html

Планка для похудения: виды, советы по выполнению

Упражнение «Планка» относится к статическим видам нагрузки. Его выполнение не требует наличия специальных тренажеров, обстановки или особых физических параметров. Регулярные занятия за короткий срок улучшат общее состояние самочувствие и помогут избавиться от лишнего веса.

Что такое «Планка»

«Планка» относится к силовым тренировкам, так же упражнение является статическим, т. е. для его выполнения необходимо некоторое время находится в одном положении.

Читайте так же:  Безопасные диеты для похудения

Несмотря на статичность при выполнении этого упражнения работает множество видов мышц.

Для «Планки» хватает всего 5–6 минут. Это упражнение часто используют люди, у которых нет возможности уделять тренировкам большое количество времени. Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, необходимо строго соблюдать технику.

Основные рекомендации по выполнению

  1. Исходное положение для «Планки» — лежа вниз животом. Корпус следует поднять на вытянутых руках. Ладони должны упираться в твердую поверхность пола. При этом руки находятся под плечами, можно соединить их в замок или держать параллельно друг другу. Основная масса тела переносится на область плеч и груди. Плечи следует немного направить к груди, что увеличит количество задействованных мышц.
  2. Спину следует держать ровно. Во время выполнения упражнения шея должна оставаться вытянутой. Большое внимание в ходе работы следует уделять дыханию. Вдохи и выдохи — ровные и спокойные. Роль кислорода особо важна, поскольку он ускоряет процессы сжигания лишних калорий. Частое дыхание может стать причиной попадания в организм лишнего воздуха, что даст дополнительную нагрузку. Если это случилось, необходимо прекратить выполнение упражнения, принять положение сидя или стоя и отдышаться.
    За 30–40 дней при регулярном выполнении такого вида нагрузки можно избавиться от 3–4 кг. Количество сброшенного веса зависит от ряда факторов, в т. ч. возраста, пола, физических параметров, техники выполнения упражнения.
  3. Приступать к тренировкам нужно только после консультации с врачом, поскольку данная нагрузка имеет ряд противопоказаний. Хотя «Планка» и относится к эффективным способам похудения, делать ее нужно в комплексе мероприятий, направленных на уменьшение веса.
  4. При неправильном питании любая физическая активность будет малоэффективной. Питание должно исключать большое количество мучного, сладкого, жирного и т. д. Необходимо полностью убрать из рациона продукты быстрого приготовления, газированные напитки, полуфабрикаты. В меню необходимо составить из здоровой пищи, содержащей белки, сложные углеводы и клетчатку. Следует употреблять как можно меньше жиров.
  5. Диеты нужно придерживаться на первых этапах похудения. Ее продолжительность — не дольше 7-10 дней. Затем диету следует заменить полноценным рационом, удовлетворяющим потребности организма в белках, жирах, углеводах и необходимых микроэлементах.
  6. Занятия необходимо проводить регулярно, без пропусков, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для начинающих рекомендуется выполнять классическую «Планку» в течение не более 20 секунд в 2 подхода. В ходе адаптации организма можно будет удлинять временные промежутки и использовать усложненные позиции.
  7. Перед тем как делать упражнение «Планка» следует провести небольшую разминку: размять шею, плечи, мышцы туловища, таза и ног. После того как работа была закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы закрепить полученный результат.

Эффективность «Планки» для похудения

«Планка» может стать разогревающим упражнением для более сложных силовых нагрузок. Само это статическое положение хорошо поддерживает тонус различных групп мышц. Оно поможет выпрямить осанку, сделать ее ровной, предупредить заболевания сухожилий.

Выполняя это упражнение регулярно, можно прокачать мышцы спины, устранить симптомы остеохондроза, развившегося в области шеи или поясницы, убрать болезненные ощущения в зоне лопаток и позвоночнике. Данный вид нагрузки просто необходим людям, ведущим сидячий образ жизни.

Специалисты не дают однозначного ответа, сколько калорий организм расходует при удержании стойки. Количество варьируется от 5 до 12 ккал за 1 минуту. Такой разрыв связан с возрастом, особенностями физиологии, сложностью положения.

Какие мышцы работают

Принимая статическое положение при упражнении «Планка», человек задействует поперечные и прямые мышцы. Испытывают нагрузку боковые мускулы, мышцы ягодиц и бедер. Так же приходят в тонус мышцы бедер, икр и рук. Благодаря такому комплексному воздействию можно не прибегать к другим видам упражнений.

Эффект для живота и боков

Когда человек принимает стойку на руках и фиксирует ее, параллельно напрягаются мышцы, находящиеся в области живота. Уменьшить объем боков можно с помощью боковой планки, которая усиливает воздействие на проблемные зоны. Чтобы проработать область живота с помощью упражнения «Планка», важно при выполнении не прогибать корпус вниз.

Как сбросить лишний вес

Сбросить лишний вес можно только в случае, если ответственно подойти к проблеме. Физическая работа и здоровый образ жизни должны взаимодополнять друг друга. При похудении на несколько килограмм не нужно прекращать тренировки. Организм нуждается в регулярных нагрузках. Только при таком подходе удастся сохранить полученный результат и сделать фигуру еще более стройной и рельефной.

Эффект для ягодиц

Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет с большей пользой тренировать мышцы ягодиц. В положении полулежа можно напрячь ягодицы и бедра, что сделает их более упругими и подтянутыми.

Как правильно делать, чтобы похудеть

Приняв исходное положение, следует обратить внимание на то, чтобы ступни находились как можно ближе друг к другу. Держать равновесие в такой позиции сложнее, однако это приведет к более быстрому результату.

Ноги следует держать максимально прямыми, вытянутыми в струну так, чтобы в мышцах бедер и икр чувствовалось сильное напряжение. Улучшить результат удастся, если в стойке начать поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Для начинающих

Тем, кто впервые узнал об этом упражнении и решил попробовать, не следует давать сразу большую нагрузку. Если появляется дрожание рук, боли, сбивается дыхание, — следует прекратить выполнение. Новичкам важно начинать с простых движений, сильнее нагружать руки, перенося на них напряжение с области плеч и спины. Если давать ежедневную нагрузку, то через 2–3 недели будет заметен результат.

Для женщин

Женщины часто прибегают к помощи различных видов стоек на руках, чтобы убрать живот или подтянуть мышцы ягодиц. Однако оставаясь в данном положении, не стоит забывать и о других частях тела, напрягая ноги, которые лучше поставить на некотором расстоянии друг от друга. Это снимет нагрузку с области позвоночника. Не надо поднимать плечи и пытаться их свести, поскольку такое движение снизит эффективность работы. Спина должна быть ровной, для чего живот следует втягивать.

Читайте так же:  Пп рацион для похудения

Для мужчин

Целью использования «Планки» мужчинами часто становится укрепление ягодицы и мышц спины. Ноги лучше сводить вместе, удерживая равновесие на носках. Делать следует несколько видов стойки, при этом выполнять упражнение рекомендуется несколько раз в день в течение 5–7 дней.

Виды «Планок» для похудения

Кроме классической «Планки», существует несколько разновидностей стойки, которые более активно задействуют различные участки мышечной массы. Насколько эффективно окажется упражнение, зависит от следования инструкции по технике его выполнения. Существуют некоторые особенности удержания «Планки» для мужчин и женщин.

«Планка» на руках

«Планка» на вытянутых руках чаще всего используется для укрепления мышц верхнего и нижнего пресса. Техника следующая: необходимо лечь на пол, кончики пальцев ног упирают в пол, ладони— на уровне плеч, поднимаем тело на вытянутых руках.

«Планка» на локтях

Эта разновидность похожа на классическую стойку, однако положение рук другое: они согнуты в локтевых суставах, что переносит нагрузку с области предплечий непосредственно на локти. Стопы — на ширине плеч, упираемся ими в поверхность пола.

Из этого положения можно делать «Планку» с поднятой ногой. Такой вид стойки дает меньшей площадь опоры и увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Если есть желание ускорить процесс похудения, стоит прибегнуть к такому виду статического упражнения. Исходное положение — «Планки» на локтях, затем необходимо поднять правую ногу выше уровня плеч и выпрямить ее. Туловище не должно менять своего положения. Пальцы на вытянутой ноге нужно тянуть на себя. Задержаться в данной позиции на 30–50 секунд, после чего повторяем то же движение для левой ноги.

Еще более эффективной станет стойка с вытянутой рукой. Однако ее выполнение требует хорошей физической подготовки.

Техника выполнения: принять положение стойки на согнутых руках, вытянуть одну руку вперед. Можно отвести ее за спину или в сторону. Зафиксироваться в этом положении 30–50 секунд, а затем нужно поменять руку.

Обратная «Планка»

Чтобы выполнить это упражнение, следует сесть на пол, поставить ладони возле бедер и, сделав упор на руки, приподнять таз, при этом ягодицы должны образовывать одну ровную линию. Нужно также напрячь мышцы пресса. Необходимо находиться в таком положении 40–60 секунд, после чего надо плавно опуститься на пол. При выполнении такого вида стойки больше всего работают мышцы ягодиц и бедер.

Боковая «Планка»

Исходное положение — лечь на бок, тело опирается на одну согнутую в локте руку, вторая рука вытянута вверх. Ноги должны оставаться прямыми. Нужно зафиксироваться в такой позиции на 30–60 секунд.

Усложненная «Планка» данного вида позволит максимально проработать мышцы ног и живота. Для этого нужно принять положение лежа на боку, ноги вместе, правое предплечье находится так, чтобы локоть располагался под правым плечом. Туловище отрываем от пола, приподнимаем правую руку. Остаемся в такой стойке столько времени, сколько позволят силы. Повторяем упражнение на другом боку.

На фитболе

Видео (кликните для воспроизведения).

«Планка» была с успехом адаптирована для выполнения на мяче, в этой вариации важно не соскальзывать с мяча и не втягивать шею в плечи.

Для выполнения упражнения на фитболе необходимо встать в позицию классической «Планки». Упор приходится не на пол, а на мяч. Для облегчения задачи, можно сперва встать на колени и, ощутив опору, слегка прокатить его вперед, чтобы спина и ноги выпрямились. Оставаться в таком положении нужно в течение 2–4 секунд, затем опустить колени, стараясь дотянуться до пола. Выполняется упражнение по 8–15 повторов 2–3 подхода.

Время и план тренировок

Отвечая на вопрос, как правильно делать «Планку», и сколько ее держать, следует учитывать уровень физической подготовки. Первые тренировки длятся несколько минут, при этом длительность необходимо разбить на подходы.

Делать «Планку» надо ежедневно, не допуская пропусков. Начинать можно с 10 секунд, затем прибавить 15 секунд и в третий день уменьшить нагрузку до 15 секунд. Четвертый лучше удерживать стойку в течение 35 секунд, на пятый — 50. С шестого по десятый день каждый раз нужно прибавлять по 20 секунд. После 10 дня можно добавить в программу усложненный вид стойки и выполнять ее, например, утром и вечером.

Ошибки при выполнении

Чтобы улучшить физическую форму за короткий период времени, важно выполнять упражнение правильно. Чаще всего люди допускают следующие виды ошибок:

  • не напрягают тело, расслабляя большую часть мускулатуры;
  • спину и ноги не держат в одной ровной линии;
  • допускают провисание живота;
  • не дают напряжение бедрам и икрам, что становится причиной болей в пояснице, т. к. на эту область приходится основная нагрузка;
  • завершая упражнение, резко опускаются на поверхность пола, в то время как нужно медленно выдохнуть и плавно опустить корпус.

Противопоказания

Держать «Планку» нельзя беременным женщинам, выполнять это упражнение также запрещено при грыже позвоночника, болезнях сухожилий и костной системы, патологии внутренних органов.

Не рекомендуется делать стойку на руках людям, страдающим повышенным или пониженным артериальным давлением.
Если в ходе тренировки ощущается сильный дискомфорт, нужно завершить выполнение упражнения.

Источник: http://hudet.net/planka-dlya-pohudeniya/

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Читайте так же:  Самые эффективные препараты для похудения

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

  • хорошо прокачать спинные мышцы;
  • устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • улучшить осанку;
  • избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
  • усилить кровообращение;
  • предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
  • уменьшится объём талии на 2 см;
  • вес снизится до 4 кг;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

  1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
  2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

  1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
  4. Локти должны располагаться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Поставить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

  1. Встать в классический вариант планки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
  3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
  2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Приподнять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выпрямить.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
  5. Исходное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.
Читайте так же:  Крем для похудения живота

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

  1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
  2. Тренировки должны проводиться каждый день.
  3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
  4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Источник: http://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

Планка для похудения: как выполнять упражнение начинающим, таблица на месяц

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

  1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
  1. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

  1. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

  1. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
  1. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.
  1. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/planka-dlya-pohudeniya.html

Как делать планку для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here