Физическая нагрузка для похудения

Физические нагрузки для похудения и поддержание здоровья

Физические нагрузки для похудения или как убрать лишний вес ? Это вопрос, который заботит многих. Нужно понимать, что худеть можно не только при уменьшении калорийности рациона, а это наиболее часто совершаемая ошибка. Снизить вес можно также при помощи регулярного выполнения любых спортивных упражнений.

Спорт — это инструмент, который поможет убрать лишний вес без ущерба для организма, в отличие от жестких диет. При занятиях любой физической активностью улучшается самочувствие и сон, ускоряется метаболизм. Мышцы приходят в тонус, тело приобретает более подтянутый, спортивный вид.

Типы спортивных упражнений для похудения

Во время выполнения спортивных упражнений человек увеличивает свою привычную физическую активность и тратит больше энергии, чем обычно. В ответ на это организм начинает расходовать энергию из своих жировых отложений, а не из пищи. И, как следствие, вес и количество жира уменьшается. А при сбалансированном питании и верно выстроенном режиме тренировок еще и укрепляются мышцы.

Вся физическая активность делится на два типа: аэробная и анаэробная

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки — это тип физических упражнений, основанных на монотонном повторении одного и того же движения продолжительное время. Также этот тип упражнений называется «кардио-тренировками».

Во время аэробных занятий сжигается жир, тренируется сердце и повышается выносливость. Для максимального жиросжигающего эффекта необходимо тренироваться в определенном коридоре пульса – 50-80% от максимальной ЧСС. А так же следует учитывать, что жир начинает «топиться» активно спустя лишь 30-40 минут занятий.

Варианты наиболее распространенных аэробных нагрузок для похудения

  1. Ходьба. Финская, спортивная, на беговой дорожке, ходьба по лестнице и т.д. Во время ходьбы, в зависимости от условий сжигается 150-600 ккал/час. Ходьба позволит привести сердечно-сосудистую систему в тонус. Чтобы похудеть при помощи ходьбы, следует заниматься больше 5 раз в неделю.
    Простая пешая прогулка может стать отличным вариантом физической активности у людей с большой массой тела. Таким людям, как правило, сложно даже просто ходить, поэтому начинать следует именно с этого варианта.
  2. Бег. Во время бега в зависимости от веса спортсмена, темпа и уклона покрытия сжигается 450-1000 ккал/час. Далеко не каждый человек может бегать длительное время. Бег подойдёт людям с небольшим лишним весом. Для того чтобы снизить вес, следует заниматься бегом не реже, чем раз в 2-3 дня.
  3. Езда на велосипеде. Количество сожжённых калорий около 200-600 ккал/час. Это хороший вариант кардио-тренировок на свежем воздухе. В летний период велосипед может стать средством передвижения от дома до работы.
  4. Езда на велотренажере. За час тренировок можно сжечь от 150 до 500 ккал. Для похудения необходимо заниматься больше 3 раз в неделю.
  5. Бег на эллиптическом тренажере. Во время занятий на эллипсоиде сжигается 400-700 ккал/час, это зависит от темпа и сложности программы. Для похудения тренироваться нужно от 3 раз в неделю.
  6. Прыжки на скакалке. Этот тип кардио-тренировки подойдёт далеко не всем. Во время прыжков колени и позвоночник испытывают большие нагрузки. За час упражнений сжигается около 380-600 ккал.
  7. Плавание. Во время плавания затрачивается около 150-600 ккал/час. Вода оказывает массажный и лимфодренажный эффект, помогая подтянуть силуэт и укрепить мышечный скелет.
  8. Танцы. Это один из самых простых видов аэробной нагрузки. Танцами можно заниматься, не отрываясь от домашних дел. Энергозатраты за 1 час тренировки колеблются от 100 до 500 ккал.
  9. Групповые аэробные тренировки. Этот вид активности подходит тем, кто не может заниматься в одиночестве.

Анаэробные нагрузки при похудении

Анаэробные нагрузки – это тип физической активности, для которой характерна периодичность. Усилие на различные группы мышц повторяется небольшое количество (5-20) раз, затем следует отдых, после которого повторяется новый цикл усилие-отдых.

Анаэробные тренировки сжигают жир не только во время выполнения упражнений, но также похудение происходит во время покоя. Это происходит из-за того, что после активности организм тратит энергию на восстановление мышц.

Варианты наиболее распространённой анаэробной активности

  1. Силовые тренировки в тренажерном зале. Энергозатраты этой физической активности во время тренировки от 200 до 500 ккал. Тренировать за раз можно как все тело, так и одну группу мышц. Очень важно соблюдать технику упражнений и постепенно повышать веса и повторения, чтобы не нанести вред здоровью.
  2. Домашние тренировки с минимальным количеством инвентаря (гантели, коврик, эспандеры, турник). В качестве инвентаря могут выступать даже бутыли с водой, пакеты с песком и даже ребенок. Перед началом занятий важно разобраться в технике выполняемых упражнений.
  3. Тренировки с уличными тренажерами (турниками, брусьями, кольцами, скамьями и т.д.) На некоторых площадках можно встретить даже современные уличные атлетические комплексы и тренажеры.
  4. Функциональные тренировки. Это новое направление спортивных упражнений. Функциональный тренинг совмещает в себе аэробные и анаэробные типы. Тренировки такого типа обладают хорошим жиросжигающим эффектом, а также усиливают метаболизм.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Заключение

Похудение – это достаточно непростое занятие. В этом деле не следует ждать быстрого результата. Если целью является похудеть, сохранив здоровье, то спорт будет лучшим помощником в достижении этой цели. Любая физическая активность – это отличный способ снижения веса. Важным аспектом является выбор тех спортивных упражнений, которые будут приносить удовольствие. Также занятия спортом должны иметь регулярный, а не эпизодический характер.

Однако не стоит забывать, что физические нагрузки не дадут хорошего эффекта без сбалансированного и регулярного правильного питания. При похудении следует соблюдать небольшой дефицит калорий – около 15% от необходимой суточной калорийности рациона.
Стоит отметить, что любая физическая активность должна производиться в спортивной обуви, предназначенной для этих целей. Чтобы занятия спортом не нанесли вред, нужно адекватно оценивать свою физическую подготовку и возможности организма. Перед началом выполнения спортивных упражнений стоит проконсультироваться с врачом.

Источник: http://ves-lishnij.ru/fizicheskie-nagruzki-dlya-pohudeniya-i-podderzhanie-zdorovya.html

Оптимальная физическая нагрузка для похудения

Физическая нагрузка является важной составной частью процесса похудения, поскольку позволяет увеличить расход калорий и повысить тем самым эффективность низкокалорийной диеты. Сразу оговорюсь, что рассматривать физическую нагрузку в роли основного средства похудения нельзя, поскольку первопричиной лишнего веса является гиперкалорийное питание (превышение потребления калорий над расходом), связанное с неправильным выбором продуктов, режимом и отсутствием контроля за весом и процентом подкожного жира. Физическая нагрузка должна быть лишь дополнением к диете и здоровому образу жизни, но никак ни основным инструментом сжигания жира.

Читайте так же:  Диеты для похудения и правильное питание

Виды физической нагрузки

Перед тем, как разобрать оптимальную физическую нагрузку для похудения, необходимо четко знать и понимать основные типы нагрузки, которые в общем смысле делятся на 2 вида:

  • Интенсивная — нагрузка, основанная на максимальном силовом усилие в короткий отрезок времени. Примеры: спринтерский бег, плавание на короткую дистанцию, занятия в тренажерном зале с большим рабочим весом (на 4-8 повторений), интервальные кардио-тренировки и тд.
  • Объемная — нагрузка, основанная на выносливости, то есть умеренная нагрузка в течение длительного отрезка времени. Примеры: марафонский бег, плавание на длинную дистанцию, занятия в зале с небольшим рабочим весом (на 15-25 повторений), классические кардио-тренировки и пр.

Данные виды нагрузки отличаются характером и задействуют разные источники энергии. Кроме того, они отличаются по расходу калорий:

  • Объемная нагрузка — отличается повышенным расходом калорий на самой тренировки. После её окончания расход калорий прекращается.
  • Интенсивная нагрузка — расходует меньше калорий на тренировки, но обладает отложенным эффектом (расходует калории даже после окончания тренировки) за счет повышения уровня анаболических гормонов, синтеза белка и так называемого «кислородного долга».

Оптимальная физическая нагрузка для похудения

Выбор оптимальной нагрузки для похудения зависит от половозрастной категории человека:

  • Девушки/Женщины — объемная нагрузка.
  • Мужчины (с небольшим лишним весом, без проблем со здоровьем) — интенсивная нагрузка.
  • Мужчины (с ожирением, проблемами со здоровьем) — объемная нагрузка.

Выстраивайте свою тренировочную систему согласно данным рекомендациям, не забывая про правильное питание и диету. Запомните, что низкокалорийная диета, даже без физических упражнений, уже способна привести к потере подкожного жира. Одни лишь тренировки никогда не дадут подобного результата, либо же он будет весьма коротким.

Источник: http://s-body.com/zhiroszhiganie/optimalnaya-fizicheskaya-nagruzka-poxudeniya.html

Физические нагрузки для похудения: классические варианты

Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, нужно ежедневно сжигать по 500 ккал. Минус 500 ккал в день, и к концу недели будет израсходовано 3500 ккал, что соответствует 0,5 кг веса. Такой режим похудения — по полкило в неделю — является самым безопасным для здоровья. Но как сжечь эти 500 килокалорий? При помощи каких упражнений это проще всего сделать?

Физическая активность и расход калорий

Для похудения подойдут любые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, прыжки со скакалкой. Выбирать нужно только те виды упражнений, которые по-настоящему нравятся. Ведь заниматься придется ежедневно, и, если заставлять себя тренироваться через силу, вряд ли удастся длительное время поддерживать высокую мотивацию к занятиям.

Существует множество видов физических нагрузок, способствующих похудению. Можно легко найти тот вид двигательной активности, который будет интересен и одновременно эффективен. Причем необязательно выбирать что-то одно, наоборот, разнообразные тренировки, состоящие из непохожих упражнений, гораздо предпочтительнее постоянно повторяющихся однотипных нагрузок. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и продуктивнее тренировки.

Для похудения нужно сжигать 500-600 ккал сверх суточной нормы, то есть сверх того количества калорий, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Это не значит, что все 500-600 ккал нужно израсходовать за один присест. Можно делать это постепенно в течение дня. Выбор остается за человеком: кому-то удобнее провести одну объемную тренировку, а кому-то легче распределить физические нагрузки на весь день.

Калории расходуются не только во время занятий фитнесом. Хлопоты по дому тоже требуют определенных энергозатрат. Их величина относительно невелика и несоизмерима с тем вкладом, который вносят в похудение занятия фитнесом. Однако и эти энергозатраты можно принять во внимание при подсчете калорий, израсходованных за сутки.

Источник: http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/fizicheskie_nagruzki_dlya_pokhudeniya_klassicheskie_varianty/

Кардиотренировка: виды и правила физических нагрузок для похудения

Кардиотренировка — это особая разновидность физических нагрузок, в основе которых лежит активная работа сердца, сосудов и дыхательной системы, в результате чего повышается частота сердечных сокращений. Это полезный тренинг, благоприятно влияющий на общее состояние здоровья, однако в большинстве случаев кардио включается в тренировочные программы для быстрого и эффективного жиросжигания.

Варианты аэробных физических нагрузок

Упражнения для похудения и для укрепления мускулатуры отличаются широким многообразием. Выбрать наиболее оптимальный вариант кардиотренировки сможет человек любого возраста, комплекции, уровня физической подготовки и общей активности. Даже для людей с хроническими недугами найдется несколько типов полезных физнагрузок из разряда кардио.

Аэробная физическая нагрузка включает в себя следующие типы направлений:

  • активная ходьба;
  • скандинавская ходьба с палками;
  • обычные беговые упражнения;
  • интервальный бег;
  • велосипедная езда;
  • плавание;
  • степ-аэробика;
  • шейпинг;
  • аквааэробика;
  • работа на гребном тренажере;
  • работа на эллиптическом тренажере;
  • танцевальные тренинги;
  • езда на роликовых или фигурных коньках;
  • скалолазание;
  • прыжки со скакалкой;
  • кроссфит-тренировки;
  • лыжная езда;
  • восточные единоборства;
  • боксирование.

Польза физических нагрузок по режиму кардио

У кардиотренингов много преимуществ, но главная польза аэробных тренировок заключается в:

  • быстром и качественном похудении;
  • улучшении вентиляции легких;
  • ускорении кровотока, лимфотока и метаболизма;
  • насыщении всех клеток тела кислородом;
  • активной выработке эндорфинов, гормонов радости;
  • стабилизации сахар в крови;
  • улучшении суставной подвижности;
  • профилактике болезней сердца, сосудов, органов дыхания;
  • повышении выносливости и скоростных показателей;
  • снижении уровня холестерина;
  • нормализации давления.

Кардио — лучшие упражнения для похудения

Высокая результативность упражнений для похудения, выполненных по кардиорежиму, давно доказана и научно подтверждена огромным количеством современных исследований. После окисления молекул глюкозы кислородом высвобождается энергия, которая и расщепляет жировые клетки.

Однако для успешного запуска процесса жиросжигания важна частота пульса, которая рассчитывается по формуле «220 минус текущий возраст». Полученная цифра — это предельно допустимое значение частоты сердечных сокращений, которые не следует превышать во избежание проблем с самочувствием (появлении головокружений, головных болей, обмороков, одышки). Обозначить полученное число можно как «А».

Тем не менее, для качественного и мощного похудения потребуется правильно просчитать еще одно значение — зону сжигания жировых отложений. Нижняя граница этого значения высчитывается по формуле «A×0,65», а верхняя граница определяется по формуле «A×0,85».

К примеру, если спортсмену 50 лет, то его предельная частота сердечных сокращений составит 170 ударов в минуту, нижняя зона жиросжигания будет равна 110, а предельный показатель жиросжигания — 144.

Это значит, что при выполнении аэробных упражнений спортсмен должен удерживать свой пульс в диапазоне между 110 и 144 ударами в минуту — именно в этом случае его жировые клетки будут расщепляться максимально быстро и действенно, а само занятие не навредит сердцу и сосудам.

Читайте так же:  Диета инны воловичевой

Для контроля пульса всем атлетам, а особенно новичкам, рекомендуется использовать фитнес-трекеры, специальные браслеты и пульсометры.

Режим выполнения упражнений

Как правильно выполнять аэробные упражнения? Поможет несколько важных рекомендаций.

  1. Оптимальное количество тренировок в неделю — не больше 3. Поскольку кардионагрузки достаточно интенсивны, организм всегда нуждается в полноценном восстановлении и отдыхе. Поэтому предпочтительно делать день отдыха между днями занятий.
  2. Длительность кардионагрузкок должна повышаться постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Новички могут начинать с 15-20 минут тренинга, постепенно увеличивая его до 60-70. Более 80 минут заниматься не следует, поскольку после полутора часов активных занятий начинает происходить деструкция мышечной ткани.
  3. При комбинации кардио и силового тренинга в один день, рекомендуется уделить аэробным упражнениям порядка 20-25 минут с отдыхом перед переходом к силовой нагрузке.
  4. Все кардиотренинги можно совершать как по обычному режиму, так и по интервальному. Последний наиболее мощный, поэтому приносит лучший эффект в борьбе с жировыми отложениями. Для этого следует чередовать периоды отдыха и предельной нагрузки (например, 1 минута бега на предельной скорости, 20 секунд отдыха).

Повышение эффективности упражнений по кардиорежиму

Чтобы похудеть и укрепить здоровье еще эффективнее, упражнения по режиму кардио следует регулярно усложнять. Все потому, что постепенно тело начинает адаптироваться к однотипной нагрузке и для дальнейшего развития ему требуется увеличение напряжения. Сделать это можно следующими способами:

  • периодически заменять обычные схемы выполнения физических нагрузок интервальными;
  • регулярно чередовать виды кардиоупражнений между собой (понедельник — бег, среда — плавание, пятница — работа на степпере или эллиптическом тренажере);
  • в процессе тренировки небольшими глотками пить воду, поскольку в ходе занятия происходит активное потоотделение. Жидкость позволяет сохранять водный баланс, который очень важен для метаболических процессов, включая и расщепление жиров;
  • комбинировать кардиотренировки с силовыми. Периодически следует делать перерыв в кардиозанятиях для проработки мышц и рельефа. Например, на 2 кардиотренировки в неделю может приходиться 1-2 силовых тренинга (работа с гантелями, штангой, блочными тренажерами, турником, приседания и выпады с отягощением);
  • дефицит калорий позволит ускорить получение результата от активных кардиозанятий;
  • повысить общую мощность аэробного тренинга поможет повышение нагрузки: работа на ускорение, добавление отягощения, увеличение времени занятия.

Противопоказания к проведению кардиозанятий

Несмотря на общедоступность, для некоторых категорий людей имеются ограничения по выполнению кардиоупражнений. Особенно следует воздержаться от физической нагрузки, если есть боли, дискомфорт в области сердца, различные нарушения сердечного ритма.

Также не рекомендуется выполнять кардиотренировки при гипертонии, инфекционных и воспалительных заболеваниях, при недугах пищеварительной системы, серьезных болезнях опорно-двигательной системы.

Многие специалисты запрещают аэробные упражнения для похудения людям, страдающим высокими степенями ожирения: вместо долгожданного жиросжигания они получают только усиленную нагрузку на суставы, а также на сосуды и сердечную мышцу.

Не следует заниматься кардионагрузками сразу после приема пищи. После еды должно пройти минимум 2-3 часа. Однако кардио натощак также под запретом. Дело в том, что в утренние часы в организме наиболее активен гормон кортизол, которые разрушает мышечную ткань в ходе любой физической активности. Это значит, что перед тем как начать спортивные занятия утром, необходимо съесть продукт, богатый сложными углеводами (кашу, выпечку из цельнозерновой муки, хлебцы, несладкое галетное печенье, яблоки, абрикосы, бобовые).

Кардиотренировки способны изменить жизнь в лучшую сторону, зарядить бодростью, позитивом и отличным настроением из-за выработки гормонов счастья. Регулярная аэробная физическая нагрузка с успехом заменяет сложные и однотипные занятия в зале, а приятным бонусом к подтянутому телу станет укрепление иммунитета, улучшение кислородного обмена и повышение выносливости.

Источник: http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/kardiotrenirovka_vidy_i_pravila_fizicheskikh_nagruzok_dlya_pokhudeniya_/

Простая и полезная физическая нагрузка для похудения

Регулярная физическая нагрузка — это жизненная необходимость для каждого человека, но особенно она важна для людей, которые страдают от лишнего веса. Большой объем жировых отложений создает дополнительную нагрузку на все органы и системы, в результате чего состояние здоровья стремительно ухудшается. Нередко проблема осложняется еще и тем, что людям с избыточной массой тела, которые хотят добиться эффективного похудения, очень часто противопоказаны высокоинтенсивные виды двигательной активности, стимулирующие процессы жиросжигания. Выходом из такой ситуации может стать ходьба.

Польза ходьбы для снижения лишнего веса и улучшения состояния здоровья

Регулярные пешие прогулки, а также фитнес-тренировки, в которых основной физической нагрузкой является ходьба, оказывают такой положительный эффект на организм человека:

  • укрепляют сердечные мышцы, способствуют улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы. Кроме того, усиливают микроциркуляцию крови, за счет чего все органы получают больше питательных веществ, а это благоприятно сказывается на их функционировании;
  • развивают дыхательный аппарат, увеличивают полезный объем легких, насыщают организм кислородом;
  • ускоряют метаболические процессы, что позволяет сжечь большое количество калорий не только в процессе ходьбы, но и после прогулки, занимаясь повседневной двигательной активностью. Все это способствует быстрому снижению лишнего веса;
  • улучшают работу мозга и ЦНС, нормализуют гормональный фон, поэтому человек чувствует себя бодрым и полным сил, его реже беспокоят проблемы со сном и перепады настроения;
  • тренируют мускулатуру, способствуют увеличению подвижности суставов, повышают выносливость и улучшают общую физическую форму;
  • укрепляют иммунитет и помогают сохранить молодость и здоровье.

К преимуществам ходьбы, как средства эффективного похудения, можно отнести следующие ее достоинства:

  • заниматься можно всем людям без исключения и в любой момент, когда есть свободное время. И даже холодная погода не может стать препятствием для прогулок, как это бывает при занятиях бегом;
  • чтобы ходить, не нужно иметь специальные спортивные навыки или высокий уровень физподготовки;
  • во время таких занятий оказывается щадящая физическая нагрузка на суставно-связочный аппарат и все остальные системы организма, поэтому заниматься ходьбой можно даже тем людям, которым противопоказаны другие, более интенсивные, виды двигательной активности;
  • снижение лишнего веса происходит быстро и безопасно, а результат сохраняется надолго.

Несмотря на всю пользу и достоинства ходьбы, ее не рекомендуется использовать как средство борьбы с лишним весом, если есть такие проблемы со здоровьем:

  • серьезные заболевания сердца, сосудов, легких или почек;
  • диабет;
  • глаукома и другие офтальмологические заболевания;
  • проблемы с суставами;
  • обострения хронических заболеваний;
  • временное ухудшение состояния здоровья, вызванное инфекционным или вирусным заражением организма.

Правила ходьбы как физической нагрузки для борьбы с лишними килограммами

Эффективное похудение будет происходить гораздо быстрее и не принесет вреда здоровью, если, занимаясь ходьбой, соблюдать ряд простых, но важных правил:

Читайте так же:  Диета дюкана официальный сайт бесплатно

Источник: http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/prostaya_i_poleznaya_fizicheskaya_nagruzka_dlya_pokhudeniya/

Какой вид спорта лучше для похудения

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Видео (кликните для воспроизведения).

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Читайте так же:  Чаи для похудения отзывы

Силовые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Источник: http://builderbody.ru/kakoj-vid-sporta-luchshe-dlya-poxudeniya/

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Читайте так же:  Как по английски будет слово можно

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://ya-krasotka.com/1100594435591244648/10-sovetov-trenera-dlya-zhelayuschih-pohudet/

Физическая нагрузка для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here