Диеты для спортсменов

Правильное питание для спортсменов мужчин и девушек – меню

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.
  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Читайте так же:  Худеть по дюкану

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.
  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.
  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Источник: http://pitanieives.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov/

Диета для спортсменов.

Диета для спортсменов предполагает, что худеющий занимается спортом, а не только ограничивает себя в питании, поэтому она ещё также позволяет накачать пресс.

Преимуществом этой диеты является то, что худеющий оптимизирует свой баланс калорийности не только режимом питания, но ещё и манипуляциями с энергозатратами.

В тоже время, увеличение энергозатрат вынуждает оптимизировать и рацион питания так, чтобы дефицит баланса калорийности не был слишком глубоким, иначе результатом диеты может стать не похудения, а анабиоз.

Диета для спортсменов рекомендует такие виды спорта, которые развивают аэробные методы энергообеспечения, как фитнес, аэробика, легкая атлетика или бег.

Принципы диеты для спортсменов

Оптимизация калорийности питания – это самый важный элемент любой диеты для похудения, но в данном случае речь идет не только о снижении калорийности питания до такого уровня, когда человек начинает снижать вес, но ещё и оптимизации уровня калорийности питания в соответствие с энергозатратами.

Дело в том, что, если худеющий будет терять вес быстрее, чем на 3 килограмма в неделю, то рискует загнать себя в «голодную яму», после чего уже надо будет не худеть, а восстанавливать здоровье.
Контроль и манипуляции с калорийностью питания диета для спортсменов производит только за счет углеводов, а вот белок и витамины должны быть в избытке.

спортивное питание

Чтобы удовлетворить последний пункт, худеющему предлагается ежедневно съедать не менее двух граммов белка на каждый килограмм собственного веса и употреблять много овощей и фруктов богатых клетчаткой. Контроль за углеводами производится очень просто, Вы должны ежедневно кушать одни и те же углеводы, в одном количестве и в одно и то же время.

Диета для спортсменов

Если Вы будете планировать свое питание заранее, то контролировать калорийность дневного рациона не составит ни малейшего труда. Манипулировать им ещё легче, но вам придется использовать весы, на которых вы будете еженедельно взвешиваться, и дневник, в который вы будете записывать результат. Соответственно, если диета для спортсменов предполагает снижение веса не более, чем на 3 кг в неделю, то при изменении собственного веса в диапазоне, выходящим за это значение, режим питания следует менять.

Диетическое питание – этот принцип диеты для спортсменов означает, что рацион питания худеющего должен состоять из здоровой диетической пищи, приготовленной диетическим способом.

спортивное питание

Но одного лишь качества продуктов недостаточно, их следует ещё и рационально употреблять. Таким образом, наиболее эффективно кушать часто и маленькими порциями. Чем чаще вы сможете кушать, тем быстрее будет ваш обмен веществ, тем равномернее питательные вещества будут поступать в организм, и тем быстрее вы сможете похудеть!
Готовить продукты следует на пару, но, если вы не уверены в их качестве, то пароварку можно заменить кастрюлей, в которой те же продукты вы будете варить.

Читайте так же:  Диета при рефлюкс эзофагите

Другие способы приготовления пищи делают её слишком калорийной и разрушают слишком много нужных питательных веществ. Также следует отметить, что от пищи, содержащей крахмал, следует отказаться вовсе, тоже касается и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Обратите внимание на нашу статью Типы диет, здесь вы найдете разные белковые диеты, которые помогут вам сохранить мышцы и провести сушку жировых отложений.

Источник: http://body-dieta.ru/dieta-dlya-sportsmenov/

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Видео (кликните для воспроизведения).

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Читайте так же:  Виноград при похудении

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источник: http://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/

Диета белковая для спортсменов

  • Эффективность: 2-4 кг в месяц
  • Сроки: 2-6 месяцев
  • Стоимость продуктов: 2000-2200 руб. в неделю

Общие правила

Достаточно часто для мужчин, занимающихся различными видами спорта актуальной проблемой становится необходимость набора веса, а для занимающихся бодибилдингом — периодически возникающая необходимость сушки мышечной массы (улучшения рельефа мускулатуры). Для наращивания мышечной массы необходимы несколько составляющих: специальный тренировочный процесс, белковая диета и полноценный отдых. Игнорирование или неправильно организованный, даже один из вышеперечисленных составляющих этот процесса может свести на нет все усилия спортсмена. Никакие методики тренировочного процесса при недостаточном поступлении в организм белкового компонента или калорий не дадут необходимого результата, также, как и усиленное питание без тренировок способно увеличить массу тела лишь за счет жировой прослойки, а не прироста мышц.

Для набора веса используется специально разработанное питание, так называемая белковая диета для спортсменов. Рацион питания для набора мышечной массы характеризуется повышенным содержанием белка, высокой калорийностью, хорошим качеством используемых продуктов и частотой (режимом) приема пищи. Отправная точкой коррекции рациона питания является увеличение калорийности рациона питания, позволяющей обеспечить положительный энергетического баланс в организме (превышение поступления энергии над ее расходом).

Калорийность питания может варьировать в зависимости от целевого показателя увеличения массы тела, типа телосложения, а также уровня физической нагрузки. Соответственно, профессиональные спортсмены расчет калорийности рациона проводят индивидуально. При усреднённом подходе принято считать, что для роста мышечной массы калорийность рациона должна быть увеличена как минимум на 20% (500 ккал) от среднестатистической калорийности рациона питания.

Однако, белковая диета для мужчин не должна ориентироваться исключительно на калорийность питания, поскольку не все калории равнозначны при задаче увеличения мышечной массы. Так, калорийность жира является наиболее высокой — 1 г/9 калорий, что значительно больше энергетической значимости белка, но ценность жирового компонента, как нутриента питания, для прироста мышечной массы крайне низкая, в отличие от белкового компонента, являющегося основным строительным материалом мышечных волокон.

Поэтому, правильная пропорция содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания является основным условием роста массы мышц. В целом, оптимальным соотношением основных пищевых нутриентов (БЖУ) в рационе для поставленной цели является: белки (20-30 %), жиры (10-20%) и углеводы (50-60%).

Немного о качестве пищевых нутриентах и источниках их поступления в организм. Вначале о белковом компоненте. Прежде всего, значение имеет только белок животного происхождения, содержащий более качественный аминокислотный профиль (в том числе незаменимые аминокислоты, имеющие большую значимость в метаболизме мышц и белковом обмене вообще). Потребность в животном белке при тренировках на массу варьирует в пределах от 2 до 3 г/кг веса. Основными источниками являются: нежирное красное мясо, мясо домашней птицы (индейка, курятина), кролика, куриные яйца, морская/речная рыба, творог, молоко/кисломолочные продукты.

Для более полного удовлетворения потребностей организма в белке можно использовать разные спортивные добавки, содержащие различного вида белок (быстроусвояемый — сывороточный протеин; медленно усваивающийся протеин — казеин, соевый протеин и комплексный протеин, включающий оба вида протеина, обеспечивавший и пиковую концентрацию аминокислот, и продолжительное белковое питание). Однако, белковое спортивное питание нужно рассматривать только как средство для дополнения рациона, а не полной замены белков в рационе питания.

Читайте так же:  Можно есть арбуз кормящей маме в первый месяц

Расчет белка в продуктах питания проводится с помощью специального калькулятора (таблицы), содержащего данные о БЖУ в различных продуктах питания. Основная задача — набрать необходимое количество животного белка в рационе питания и распределить по приемам пищи. Необходимо предостеречь от введения в рацион большего количества белка (свыше вашей нормы), поскольку они не усвоятся и влияния на рост мышечной не окажут, а к тому же, усилят процессы гниения в кишечнике и нагрузку на печень/почки.

Углеводы. Не менее важный нутриент питания, обеспечивающий основное поступление энергии в организм, а также содержащие широкий спектр микронутриентов (витамины, минералы) и клетчатку. Этот вид пищевых нутриентов представлен в рационе питания преимущественно в виде сложных углеводов, удельный вес которых в квоте углеводов составляет около 70%. Основными источниками сложных углеводов являются (различные виды каш, макаронные изделия, овощи — помидоры, морковь огурцы, капуста, баклажаны).

На долю быстрых углеводов должно приходится около 30% от квоты углеводов и превышать это соотношение не рекомендуется. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и их основной прием приходится непосредственно на послетренировочный период (в течении 30 минут), когда в организме активно утилизируется глюкоза. В другое время, следует употреблять преимущественно медленные углеводы, которые хорошо «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

Основными источниками быстрых углеводов являются: сахар, шоколад, джемы, фруктовый сок, мед, варенье, пирожные, конфеты, торт. Расчет количественного содержания углеводов в дневном рационе питания производится из соотношения 4 г/кг веса. При этом, основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня, а в последних 1-2 приемах пищи углеводы должны отсутствовать.

Жиры. Оптимальным содержанием этого нутриента в рационе питания является 15% с колебаниями от 10 до 20%. Снижать содержание жиров в рационе ниже 10% не рекомендуется, поскольку это может вызвать нарушение метаболизма, в частности уменьшить выработку тестостерона, который принимает участие в построении мышц. Что касается жиров, то преимущество должно отдаваться растительным жирам, источником которых являются растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое, подсолнечное), орехи и семечки. Из жиров животного происхождения наиболее полезными являются молочные жиры и рыбий жир, содержащийся в жирных видах морской и речной рыбы (тунец, сельдь, лосось, скумбрия).

Что касается качества продуктов. Старайтесь базовую калорийность рациона питания получать из натуральных продуктов. Лучше использовать свежее, а не замороженное мясо и рыбу. При их приготовлении используйте минимум жиров. Исключению из рациона подлежат калорийные и «вредные продукты» — продукция фаст-фуда и консервы, белый хлеб, колбасные изделия и копчености, твердые животные жиры, полуфабрикаты, мучные изделия.

Режим питания. Важнейшая составляющая процесса набора массы тела. Набрать мышечную массу, используя стандартный режим питания (3-4 кратный прием пищи) практически невозможно. Поэтому необходимо перейти на 6-разовое питание. Такая необходимость обусловлена более качественным и полным усвоением пищи, потребляемой меньшими объемами, соответственно организм получит в большем количестве аминокислоты, минералы и витамины, чем при употреблении пищи в 3-4 приема и в больших объемах. Частые приемы пищи также повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие увеличению мышечной массы и одновременно снижают содержание в крови кортизола, вырабатываемого в процессе тренировок, являющегося ингибитором роста мускулатуры.

Режим водопотребления. Не менее важен и достаточный прием жидкости, недостаток которой приводит к обезвоживанию организма и замедлению роста мышц. Объём свободной жидкости в период тренировок должен быть около 2,5-3 л/сутки. Также, мужчинам в процессе работы над увеличением мышечной массы рекомендуется дополнительный прием сывороточного протеина, BCAA, КЛА, Омега-3 и препараты витамино-минерального комплекса. Спортсмен, который стремится набрать мышечную массу должен рассчитывать на 3-5 месяцев, при этом этот процесс может протекать неравномерно и даже иногда останавливаться.

Если у спортсмена стоит задача улучшить рельеф мускулатуры, то диетическая программа изменяется. Существуют различные диеты для сушки тела, наиболее популярной из которых является диета углеводного чередования. Такая диета базируется на чередовании и комбинировании дней с низким и повышенным содержанием углеводного компонента в рационе питания. Например, 2 + 1 — первые 2 дня цикла практикуется рацион с пониженным содержанием углеводов, а 3-й день цикла — рацион с повышенным содержанием углеводов. В дни низкоуглеводного питания содержание углеводов составляет ориентировочно около 1,0 г/кг веса, но содержание белка повышается до — 2,5-3,0 г/килограмм веса. В дни высокоуглеводного рациона питания все наоборот: содержание углеводов увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка уменьшается до 1-1,5 г/кг. В конце каждого такого мини цикла рекомендуется включать день с умеренным потребление углеводного компонента на уровне 2-3 г/кг веса, а белков — 2-2, 5 г/кг веса.

Разрешенные продукты

Диета белковая для спортсменов включает:

  • Супы на обезжиренном мясном/рыбном бульоне.
  • Куриные яйца (можно отдельно белки), приготовленные любым способом.
  • Постные сорта красного мяса (нежирные сорта говядины, телятины), мясо курицы, индейки, кролика.
  • Отрубной/зерновой хлеб, зерновые хлебцы.
  • Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии), морскую и речную (лосось, сельдь, щука, форель, хек, треску, тунец, сардины, окунь).
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные/кисломолочные продукты (молоко, ряженку, кефир, йогурт, творог), рассольные сыры.
  • Макароны из муки грубого помола. Каши (пшеничная, гречневая овсяная), коричневый рис.
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), сою и продукты на ее основе (сыр тофу).
  • Нерафинированные растительные масла первого (холодного) отжима — оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, рыбий жир, масло сливочное.
  • Некрахмалистые овощи (кабачки, лук, огурцы. помидоры, морковь, капуста, сладкий перец), огородную зелень.
  • Орехи в ассортименте, семечки, семена кунжута и льна, пшеничные/ржаные отруби, морские водоросли.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Зеленый чай с лимоном, свежевыжатые соки, вода очищенная негазированная, чай травяной, отвар шиповника.
Читайте так же:  Элькар при похудении

Источник: http://medside.ru/dieta-belkovaya-dlya-sportsmenov

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник– сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин– пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник– оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

4 литра вода, это прощай почки. Норма 2 литра чистой воды при полностью здоровых почках.

не знаю не знаю, летом я больше 5л выпиваю и почки в порядкеи отеков нет,, а зимой могу вообще не пить в течении дня. а сын мой вообще водохлеб

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

Диеты для спортсменов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here