Диета по калорийности

Диета по калориям

Стройное подтянутое тело – мечта миллионов людей, добиться которой можно разными способами. Кто-то в попытках похудеть полностью ограничивает себя от употребления сладких и сахаросодержащих продуктов, кто-то садится на жесткую диету, а кто-то и вовсе изнуряет себя многочасовыми тренировками в спортзале. Однако есть и более щадящий способ избавиться от лишних килограммов.

Он заключается в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Ведущие диетологи и эксперты в области питания утверждают, что средняя суточная норма калорий для мужчин составляет от 2800 до 3400 в зависимости от возраста, для женщин – от 2500 до 3000. Сократив этот показатель, можно ускорить метаболизм, а также запустить процесс похудения. Однако, решая избавляться от лишних килограммов таким способом, вы должны обладать определенными базовыми практическими знаниями в сфере диетологи. Далее будет подробно рассказано, как рассчитать рацион питания для похудения.

Почему подсчет калорий эффективен?

Подсчет калорий – стремительно набирающий популярность способ похудения. Его придерживаются как обыкновенные люди, так и звезды мировой величины. Так, например, известный дизайнер и светская львица, Виктория Бекхэм, утверждает, что секрет ее стройности заключается в определенном алгоритме питания: в день она не потребляет свыше 900 Ккал, при этом не отказываясь от любимых блюд и сладостей. Ведущие диетологи также говорят об эффективности разумного ограничения калорийности рациона, который не должен превышать 1200 калорий в сутки. Согласно ряду проведенных исследований, именно сбалансированное питание способно улучшить фигуру, помочь навсегда избавиться от лишнего веса.

Механизм похудения за счет уменьшения количества потребляемых калорий довольно прост. Мы теряем в весе от того, что организм начинает перерабатывать больше энергии, чем потребляет. Большинство худеющих задаются вопросом: «Не возвращаются ли потерянные таким способом килограммы впоследствии?». Нет. Подсчет калорий отличается от других диет тем, что дает не кратковременный эффект. Также, он имеет и другие характерные преимущества:

  • Худея таким способом, вы можете продолжить употреблять в пищу любимые продукты (например, шоколад или даже чипсы). Главное – укладываться в фиксированный коридор калорийности;
  • Подсчет калорий не наносит вред организму;
  • Подсчет калорий – первый шаг на пути к здоровому и сбалансированному питанию;
  • При похудении таким способом потерянные килограммы не возвращаются;
  • Подсчет калорий не заставляет вас отказываться от белков, жиров, углеводов и полезных микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма, чего нельзя сказать о других диетах.

С чего нужно начинать контролировать собственный рацион? Как считать калории, чтобы похудеть? Во-первых, вы должны определиться с показателем коридора калорийности. Он представляет собой верхнюю и нижнюю границу количества Ккал, которого вы должны придерживаться для похудения. При этом нельзя сильно занижать данный показатель, поскольку ваш организм может начать испытывать голод, перейти в стрессовое состояние. Во-вторых, вы должны завести дневник питания, поскольку, только записывая все съеденные в течение дня продукты, вы сможете отслеживать точное число, потребленных Ккал.

Примечательно, что сегодня не обязательно заводить настоящий блокнот, в котором вы будете отражать все изменения суточного рациона. Более оптимальный вариант – установить специальное приложение на ваш смартфон. Оно не только будет фиксировать число потребленных калорий, но и поможет рассчитать временной отрезок, за который вы достигнете желаемого веса. В-третьих, начните регулярно делать замеры собственного тела. Весы не всегда бывают точны, особенно когда вы совмещаете подсчет калорий с интенсивными тренировками в спортзале или другими физическими нагрузками. Только замеры обхватов груди, талии и бедер позволят вам отслеживать динамику собственного похудения.

Особенности подсчета калорий

Диета подсчета калорий имеет специальную формулу. Благодаря ней можно рассчитать коридор калорийности, который будет соответствовать вашим индивидуальным показателям (росту, возрасту, весу и т.д.). Каждый человек нуждается в разном количестве потребляемой энергии, которое во многом зависит от его физической активности. Выяснить необходимое суточное число Ккал можно посредством формулы Харриса-Бенедикта.

Для женщин она имеет следующий вид: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 161 (постоянная переменная).

Для мужчин: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 5 (постоянная переменная).

Данная формула позволяет рассчитать индивидуальный базовый уровень метаболизма (BMR), зная который, вы сможете скидывать лишние килограммы без негативных последствий для здоровья.

Далее BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный показатель активности, предполагает полное отсутствие нагрузок, сидячий образ жизни;
  • 1,375 – небольшая активность, которая включает в себя щадящие тренировки либо недолгие пешие прогулки, небольшие физические нагрузки в течение рабочего дня;
  • 1,46 – средний показатель активности, предполагает регулярные тренировки либо физические нагрузки;
  • 1,55 – показатель активности выше среднего, он включает в себя интенсивные тренировки, а также физические нагрузки в течение всего рабочего дня;
  • 1,64 – повышенная активность, предполагает ежедневные силовые и кардио тренировки, активный образ жизни;
  • 1,72 – высокая активность, предполагает ежедневные интенсивные тренировки, ультраактивный ритм жизни;
  • 1,9 – максимальный показатель активности, как правило, он используется профессиональными спортсменами в период подготовки к предстоящим соревнованиям.

Умножая BMR на подходящий показатель коэффициента, вы получите норму калорий, которые должны потреблять в день. Далее из рассчитанного произведения необходимо:

  • вычесть 10-15%, если вы планируете потерять в весе до 20 килограммов;
  • вычесть около 20%, если необходимо избавиться от 30 и более килограммов.

Вычитать более 20% не рекомендуется, так как это можно нанести непоправимый урон здоровью, привести к развитию различных побочных эффектов. Ниже предлагается конкретный пример расчета суточной нормы калорий.

Предположим, что показатели худеющей женщины соответствуют следующим числовым значениям:

  • возраст – 27 лет;
  • вес – 67 килограммов;
  • рост – 167 сантиметров.

При этом физические нагрузки нерегулярные, преимущественно сидячий образ жизни.

BMR = 9,99*67 + 6,25*167 — 4,92*27 – 161 = 1419

Норма калорий = 1419*1,375 = 1951

Далее вычитаем из полученного произведения 15%: 1951-15% = 1658. Следовательно, для того, чтобы похудеть в день необходимо употреблять в пределах 1600-1700 калорий. Придерживаясь данного показателя, вы должны вести подсчет суточного коридора калорийности.

10 эффективных советов качественного похудения

  1. Заведите дневник питания, в который будете вносить все продукты и напитки, которые были употреблены в течение дня. Помните, что обыкновенный черный кофе также имеет определенное число Ккал, которым нельзя пренебрегать при итоговом расчете. В дневник должна вноситься вся актуальная информация даже о легких низкокалорийных перекусах.
  2. Чтобы облегчить процесс подсчета калорий, скачайте специальное приложение на свой смартфон. Оно не только сможет рассчитать количество потребленных Ккал, но и поможет не пропустить прием пищи. Ведь одним из залогов качественного похудения является дробное питание.
  3. Не руководствуйтесь принципом подсчета веса продуктов «на глаз». Приобретите кухонные весы, только с их помощью вы сможете определить точное количество граммов крупы, фруктов и т.д.
  4. Взвешивайте продукты в сыром виде. После термической обработки их вес значительно изменяется. Так, например, 100 граммов сухой гречки и 100 граммов вареной имеют совершенно разную энергетическую ценность.
  5. Взвешивайте продукты в том виде, в котором вы планируете употребить их в пищу. Мясо – очищенным от костей, творог – отдельно от упаковки и т.д.
  6. Заранее продумывайте свой дневной рацион, просчитывая число калорий каждого блюда, чтобы не возникло каких-нибудь чрезвычайных ситуаций. К примеру, вы запланировали завтрак и обед, калорийность которых суммарно составила 1500 Ккал. Теперь вы будете вынуждены выбирать полдник и ужин, энергетическая ценность которых будет не выше 500 Ккал. Это довольно тяжело и не рационально. Вам окажет помощь в составлении ежедневного меню таблица калорийности продуктов для похудения.
  7. Планируя меню на день, всегда оставляйте небольшой запас примерно в 150-200 Ккал на случай, если вы вдруг захотите сделать небольшой перекус.
  8. Готовя блюдо, состоящее из большого числа продуктов (например, суп или борщ), не ищите его калорийность в интернете, поскольку это даст искаженные данные. Целесообразнее будет найти энергетическую ценность каждого ингредиента, взвесить его, а затем самостоятельно рассчитать итоговый показатель калорий.
  9. На время активного похудения лучше ограничить себя от посещения ресторанов или мест общественного питания, поскольку вы не сможете получить точную и достоверную информацию о калорийности предлагаемых ими блюд. Таким образом, вы можете нарушить коридор калорийности, отдалить себя от стройного и подтянутого тела.
  10. Готовя по рецептам, указанным на сайтах в интернете, не ориентируетесь на то количество калорий, которое предлагает автор. Все эти показатели в лучшем случае – приблизительны, в худшем – недостоверны и не правдивы.
Читайте так же:  Диета на морковке

Следуя представленным выше правилам и советам, вы сможете в рекордно короткие сроки потерять в весе, при этом не боясь, что лишние килограммы вернутся со временем. Подсчет калорий – проверенный способ похудения, который успел снискать похвалу ведущих диетологов и экспертов питания. Не верьте быстрым экспресс диетам, все они не только дают краткосрочный эффект, но и наносят ущерб здоровью. Только сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками даст желаемый результат.

Источник: http://fitnessdietu.ru/diety/dieta-po-kaloriyam.html

Питание с подсчетом калорий

Любой человек, принявший решение об изменении своего тела в лучшую сторону знает, что рациональное питание крайне важно в этом вопросе. Сейчас существует огромное количество диет и систем питания, позволяющих поддерживать свое тело стройным или бороться с лишними килограммами. Но все ли они одинаково хороши и безопасны?

Что означает питаться правильно?

В переводе с греческого слово «диета» означает «образ жизни», но о современных диетах такого не скажешь. Многие, особенно девушки, наивно полагают, что, например, питаясь исключительно гречкой целую неделю, они сбросят 10 килограмм. Увы, это миф. Такой отвес возможен только у тех, чья масса давно перевалила за 120 кг. И то уйдет не жир, а отеки, потому как резко сократится поступление соли в организм. Но такие монодиеты, а также прочие кратковременные системы (сроком меньше месяца) не только неэффективны, но еще и опасны. Они могут вызвать отвесы, но в виду отсутствия должного количества нутриентов, витаминов и минералов, они также вызовут выпадение волос, ухудшение состояния кожи, гормональные нарушения у женщин. Важно знать, что длительная диета может привести к временному или даже постоянному угасанию детородной функции. Отчасти по этим причинам все больше молодых женщин испытывают трудности в планировании потомства.

Поэтому в тарелке любого человека обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, микроэлементы, человек не должен испытывать сильного голода. Кроме того, должна быть достигнута минимальная суточная норма калорий. Но некоторые боятся, что если есть до чувства легкой сытости, то точно вес не уйдет. Это самое распространенное и опасное заблуждение. На деле достаточно просто определить свой суточный расход энергии и составить меню с небольшим ее дефицитом. В этом очень эффективно применять питание с подсчетом калорий.

Как считать калории?

Подсчет калорий начинается с определения суточного расхода энергии. Поскольку все люди имеют разные параметры, то и цифра при одинаковой активности может очень сильно отличаться. Но некоторым ученым удалось вывести формулу расчета базового обмена веществ. Эту формулу называют формулой Харриса-Бенедикта. Для вычисления по ней своих энергозатрат необходимо знать свой вес, рост и возраст, а также иметь под рукой коэффициенты физической активности. Сначала формула (в квадратных скобках цифры для женщин):

В результате получится число калорий, расходуемых в полном состоянии покоя. Для учета степени физической активности необходимо это число умножить на коэффициент. Выбрать его можно по следующим критериям:

  • 1,2 – минимальные физические нагрузки (сидячий образ жизни);
  • 1,375 – тренировки умеренной интенсивности три раза в неделю;
  • 1,4625 – тренировки 5 раз (физическая работа средней степени тяжести);
  • 1,55 – тренировки 5 раз в неделю (интенсивные);
  • 1,6375 – ежедневная двигательная активность;
  • 1,725 – профессиональные тренировки 2 раза в день;
  • 1,9 – тренировки на пределе возможностей 2 раза в день, тяжелая физическая работа.

Теперь нужно составить меню, в котором бы соблюдалось соотношение белков, жиров и углеводов и нужное количество калорий. Для этого нужно знать, сколько энергии содержится в 1 грамме каждого из этих веществ:

  • Белок – 4 ккал;
  • Углеводы – 4 ккал;
  • Жиры – 9ккал.

При этом соотношение их должно быть 30% — 50% — 20% соответственно. Исходя из всех этих данных следует составлять меню. Для определения питательной ценности каждого продукта следует внимательно читать упаковку или пользоваться таблицами калорийности. Также в последнее время набирают популярность онлайн сервисы по подсчету калорийности блюда по его составу. Но их нельзя назвать точными, поскольку у каждого человека свой способ готовки. Разная степень потери влаги при кулинарной обработке может существенно изменять энергетическую ценность от расчетной. Поэтому лучше считать калории при закладке сухих продуктов перед готовкой.

Читайте так же:  Диета удаление желчного пузыря лапароскопия

Есть ли способ попроще?

Есть несколько практических советов, которые призваны помочь немного упростить планирование меню по системе подсчета калорий:

  • Сначала планировать белок – его не так-то просто набрать. Кроме того, белковые продукты часто содержат и другие вещества – жиры и углеводы – в немалом количестве;
  • Выбирать максимально качественные белки. Дело в том, что в полуфабрикатах и готовых к употреблению продуктах содержится немало жира, причем твердого или гидрогенизированного;
  • Избегать простых углеводов – они очень питательны и ими тяжело наестся (желудок еще пустой, а калорий уже съедено половину нормы);
  • Жиры планировать в последнюю очередь – они содержаться во многих, на первый взгляд нежирных, продуктах. Например, 10 крупных маслин способны покрыть почти всю суточную норму жиров;
  • Помнить об овощах – это идеальный гарнир. Они содержат намного меньше калорий, чем другие продукты, хорошо наполняют желудок, несут в себе много витаминов, минералов и микроэлементов;
  • Не игнорировать крупы полностью – они содержат массу полезных веществ и являются источниками сложных углеводов;
  • Учитывать калорийность фруктов – они могут оказаться довольно коварным «врагом», несущим в себе простые углеводы – глюкозу и фруктозу.

Даже глядя на эти сильно упрощенные правила такое питание многим кажется высшей математикой. К счастью для таких людей, компания Grow Food доставляет полноценное здоровое питание прямо на дом. Каждая порция уже взвешена, в ней посчитаны все питательные вещества и учтены все рекомендации по соотношению нутриентов. Благодаря доставке еды Grow Food питаться с подсчетом калорий будет просто и легко, плюс экономия времени и сил.

Источник: http://growfood.pro/blog/bzhu/pitanie-s-podschetom-kalorij/

Калорийка — таблица калорийности продуктов

Калорийка является диетой, в основе которой лежит подсчет калорий. Похудение происходит за счет того, что человек употребляет меньшее количество калорий, чем требуется его организму. Существуют различные варианты такой программы по снижению веса, включая «,сытный», вариант, когда к употреблению рекомендуется белковая пища, в то время как быстрые углеводы из рациона исключают.

Таблица калорийности продуктов

Диета по калориям требует записывать количество съеденного и сверяться с данными об уровне энергетической ценности пищи. Для проверки и грамотного составления рациона используют таблицы калорийности продуктов для похудения.

Зачем нужно считать калории

Подсчет единиц энергетической ценности позволяет держать организм в тонусе благодаря контролю за размерами порций и исключению случайных перекусов. Кроме того, таблица калорийности позволит узнать содержание белков и углеводов в пище, чтобы сделать упор на более подходящий тип питания.

Расчет рациона по калориям для похудения является постоянной мерой, поскольку возвращение к привычным порциям приведет к увеличению веса.

Расчет калорий для похудения

Чтобы вести контроль суточного калоража, нужно записывать данные о продукте, показатели физической активности и утренний вес худеющего. Добиться положительной динамики в снижении веса можно, если употреблять примерно на 800 ккал меньше, чем до диеты, при этом организм должен сжигать большее количество энергии, чем получил за сутки (разница не должна составлять более 400 ккал).

Суточная норма рассчитывается индивидуально для каждого: учитывают возраст, пол, физическую активность и состояние худеющего. Подобные диеты недопустимы для женщин в период лактации, диабетиков, людей с заболеваниями ЖКТ и для подростков. В составленном рационе ккал должно быть не менее 1200 для женщин и 1700 —, для мужчин. Если диету комбинируют с активными занятиями спортом, то минимальный калораж будет составлять:

  • для женщин —, 2200 ккал,
  • для мужчин —, 2800 ккал.

Не рекомендуется резко снижать индивидуальную норму потребления пищи, поэтому, если энергетическая ценность привычного рациона превышает 5000 ккал, следует проконсультироваться со специалистом.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Чтобы диета по калориям была эффективной, нужно учитывать ряд моментов:

  • напитки без сахара, молока, меда и других добавок обладают калорийностью, близкой к нулевой,
  • чтобы высчитать энергетическую ценность блюда нужно знать калорийность всех ингредиентов,
  • при жарке на пищевую ценность продукта влияет добавляемое масло.

Желающим похудеть стоит обратить внимание на онлайн-калькуляторы и фитнес-трекеры, программное обеспечение которых поможет высчитать индекс калорийности рациона, а также предоставит информацию о пищевой ценности блюда. Кроме того, расчет можно произвести вручную, для этого нужно умножить свой вес, выраженный в килограммах, на 24, результатом будет показатель потребления калорий организмом в состоянии покоя. Это количество калорий обязательно должно входить в суточный рацион.

При стандартной схеме доза БЖУ в меню следующая: 20% жиров, по 40% белков и углеводов. Более точно можно высчитать дневную норму потребления калорий при учете коэффициента двигательной активности:

  • 1,2 —, низкий показатель активности, совмещенный с ожирением 3-4 стадии,
  • 1,4 —, значение для офисных работников с малой физической активностью,
  • 1,6 —, показатель активности при ежедневных занятиях спортом,
  • 1,5 —, коэффициент для занимающихся спортом не менее 3 раз в неделю.

При снижении веса и увеличении нагрузки в процессе похудения нужно производить новый расчет.

Диета по калориям

Подобный подход к задаче похудения считается более эффективным, чем голодание или полное изменение пищевых привычек. В случае с «,калорийкой», человеку не приходится отказываться от привычных продуктов и блюд, достаточно изменить размер порций. Диета по калориям позволяет за месяц сбросить до 4 кг. Примерный рацион на сутки выглядит так:

  • завтрак —, омлет из 3 яиц, 100 г овощного салата,
  • перекус —, 30 г фруктового желе,
  • обед —, 200 г фасолевого супа, 150 г курицы, запеченной с овощами,
  • полдник —, обезжиренный творог,
  • ужин —, 100 г вареной гречки с тушеным минтаем,
  • перед сном —, стакан кефира 1,5%.

Чтобы похудеть с помощью метода подсчета калорий, нужно ограничить потребление животных жиров, поскольку они имеют вдвое большую энергетическую ценность в сравнении с белками и углеводами. Также рекомендуется снизить содержание сахара в ежедневном меню до 20-30 г, т.к. сладкие продукты усиливают аппетит. Дополнительную пользу принесут блюда с повышенным содержанием клетчатки —, они медленнее усваиваются, благодаря чему снижается потребность в пище.

Источник: http://beauty-love.ru/pohudenie/kaloriyka-tablitsa-kaloriynosti-produktov

Диета по калорийности

Анна Сейлер-Хаус — диетолог из Швейцарии. Она разработала эффективную диету для похудения, которую внедрили и успешно практикуют в одной из клиник по коррекции веса и расстройств пищевых привычек г. Берна.

Диета считается безопасной для здоровья, так как включает все необходимые для организма продукты. Минимальный срок ее соблюдения — месяц. За это время организм без стресса успевает перестроиться и наладить обмен веществ. Потеря веса проходит постепенно, за счет чего килограммы потом и не возвращаются.

Читайте так же:  Комплекс для похудения

Диета Анны Сейлер-Хаус существет в трех вариантах по калорийности рациона: 1500, 1200 и 1000 ккал / сутки. Подходящий вариант выбирайте, опираясь на физическую активность, самочувствие и исходный вес. Чем вы активнее, тем выше может быть калорийность рациона. Соответственно, если ведете исключительно сидячий образ жизни, количество потребляемых калорий должно быть минимально.

Важно! Для прохождения диеты вам понадобятся кухонные весы. Калорийность высчитывать не придется, а вот без строгого взвешивания порций не обойтись.

Рацион на 1500 ккал

Суточный рацион: углеводы 159 г, белки 62 г, жиры 62 г

  • 500 г овощей
  • 350 г фруктов
  • 70 г цельнозернового хлеба
  • 500 мл молока
  • 1 яйцо
  • 30 г сливочного масла
  • 30–15 г твердого сыра
  • 200 г нежирного мяса

Пример распределения продуктов по приемам пищи

  • Завтрак: 100 г грейпфрута, 40 г хлеба, 20 г сливочного масла, 200 мл кофе с молоком
  • Обед: 100 г нежирного мяса, 250 г овощей, 150 г фруктов
  • Полдник: 30 г хлеба, 10 г сливочного масла, 30 г сыра, 200 мл кофе с молоком
  • Ужин: 100 г нежирного мяса, 250 г овощей, 100 г фруктов, 100 мл молока

Рацион на 1200 ккал

Суточный рацион: углеводы 115 г, белки 73 г, жиры 44 г

  • 500 г овощей и зелени
  • 300 г фруктов
  • 60 г цельнозернового хлеба
  • 200 г нежирного мяса
  • 500 мл молока
  • 1 яйцо
  • 20 г сливочного масла
  • 30–15 г твердого сыра

Пример распределения продуктов по приемам пищи

  • Завтрак: 100 г грейпфрут, 1 яйцо, 30 г хлеба, 10 г сливочного масла, 200 мл молока
  • Обед: 100 г нежирного мяса, 300 г овощей, 100 г фруктов, 200 мл кофе или чай
  • Полдник: 30 г хлеба, 10 г сливочного масла, 30 г сыра, 200 мл молока
  • Ужин: 100 г нежирного мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов, 100 мл молока с чаем

Рацион на 1000 ккал

Суточный рацион: углеводы 105 г, белки 62 г, жиры 36 г

  • 400 г овощей и зелени
  • 300 г фруктов
  • 40 г цельнозернового хлеба
  • 160 г нежирного мяса
  • 500 мл обезжиренного молока
  • 1 яйцо
  • 20 г сливочного масла
  • 15 г нежирного твердого сыра

Пример распределения продуктов по приемам пищи

  • Завтрак: 100 г грейпфрут, 1 яйцо, 20 г хлеба, 10 г сливочного масла, 200 мл молока
  • Второй завтрак: кофе, чай без сахара
  • Обед: 80 г нежирного мяса, 200 г овощей, 100 г грейпфрут, 200 мл кофе или чай
  • Полдник: 20 г хлеба, 10 г сливочного масла, 15 г сыра, 200 мл молока
  • Ужин: 80 г нежирного мяса, 200 г овощей, 100 г грейпфрута, 100 мл молока с чаем

Если предложенный набор продуктов вас не устраивает, рассчитайте калорийность рациона самостоятельно. Воспользуйтесь одной из предложенных в Сети таблиц калорийности продуктов, проследите также, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в меню совпадало с указанным.

Доктор Сейлер-Хаус советует в течение всей диеты пить много жидкости, чтобы быстрее вывести из организма продукты обмена. Постарайтесь увеличить активность, чтобы процесс похудения происходил интенсивнее.

Желаем вам легкости и хорошего самочувствия! Сохраняйте статью в закладки и делитесь ею с друзьями.

Источник: http://sovkusom.ru/dieta-po-kaloriynosti/

Калоражная таблица для похудения — питание и меню на каждый день

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Источник: http://allslim.ru/32-kalorajnaya-tablitsa-dlya-pohudeniya.html

Диета по калориям

Рейтинг статьи:

Внимание! Все материалы на сайте имеют рекомендательный характер. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом

  1. Диета по калориям что это?
  2. Как считать калории, подсчет калорий в день.
  3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий.

1. Диета по калориям что это?

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

2. Как считать калории, подсчет калорий в день.

Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

Читайте так же:  Сережки для похудения
Видео (кликните для воспроизведения).

Для мужчин:

Для женщин:

Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:

Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.

Меню диеты на 1000 калорий:

На завтрак: любая каша, сваренная на воде – порция, обезжиренный кефир или молоко – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 250.
На второй завтрак: обезжиренное молоко – 1 стакан, ягоды или фрукты – 50 — 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.
На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, листьев салата, кусочек отварного мяса (нежирного) Общий объем потребленных калорий должно составлять 210.
Полдник: любое блюдо калорийностью не более 70 калорий.
Ужин: салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный нежирной сметаной, отварной рис или макаронные изделия. Общий объем потребленных калорий должно составлять 400.

Меню диеты на 1200 калорий:

На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200.
На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр. или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.
На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр., отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270.
Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55).
Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр., мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560.
Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).

Меню диеты на 800 калорий:

Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.

На завтрак: сваренные яйца (куриные) — 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка;
На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр., заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт., некрепкий чай без сахара – 1 чашка.
На ужин: обезжиренное молоко или кефир – 1 стакан (200 мл), свежие овощи – 250 гр., мясо отварное (телятина) – 110 гр.

Источник: http://zdorovye-mam.ru/dieta-po-kaloriyam

Диета по калориям

Читайте также:
Контроль за весом
Зачарованный мир в калориях
Диета Доктора Борменталя
Путь к идеальной фигуре
Правильное питание
Калорийность продуктов и блюд

Диета по калориям — наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

— от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

— Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

— Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера — 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Рекомендации и советы по соблюдению диеты

В нынешнее время похудение с помощью диеты по калориям является довольно популярным, однако, к пребольшому сожалению, большинство людей начинает сразу же переоценивать свои возможности и очень сильно занижать энергетическую ценность рациона — «чем меньше калорий употреблять, тем быстрее избавлюсь от ненужного веса».В итоге, самые неустойчивые из них очень быстро «звереют» от голода и начинают наедать потерянный вес. Плюс ко всему, такие люди наносят своему здоровью непоправимый вред, что заканчивается плачевными результатами.

Соблюдать диету с подсчетом калорий можно не более двух недель подряд, после чего нужно на такое же время вернуть свой прежний рацион (избегая жирной, острой, соленой и жареной пищи).

Затем, когда организм немного отдохнул, можно опять на две недели уменьшить энергетическую ценность питания. В таких условиях организм не будет переносить стресс и сможет терять вес естественным образом.

Если вы жаждете добиться успеха, не навредив своему здоровью, старайтесь придерживаться диеты на 1200 калорий. Вы, конечно же, можете применять и диету на 800 калорий, но в таком случае будете обязаны отказаться от физических нагрузок (особенно, от спортивных занятий).

Что касается приема пищи перед сном, то он во время применения диеты по калориям (как и при любых других диетах) не должен присутствовать в вашей жизни.

Специалисты в области диетологии рекомендуют последний раз ужинать (овсяная каша на воде, салат, зеленый чай с лимоном или изюмом и тому подобное) в 18:00.

Завтрак должен быть всегда полноценным и содержать 1/3 часть калорий от всего суточного рациона. На завтрак лучше всего есть овощной салат, нежирное отварное мясо, вареное яйцо и каши. Стакан чистой холодной воды сжигает 40 килокалорий за один раз. Этот способ является довольно эффективным в сжигании лишней калорийности пищи.

Читайте так же:  Как похудеть рецепт

Любая диета, в том числе и диета по калориям, должна включать в себя два литра воды в сутки (это дает возможность выделительной системе хорошо функционировать и с легкостью выводить из организма шлаки и токсины)

Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

Это меню диеты по калориям рекомендуется для интенсивного похудения при умеренном уровне физической активности. Вы можете придерживаться его в течение двух недель.

Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

Меню на неделю

Завтрак: пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

Второй завтрак: сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

Обед: картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

Ужин: восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят — салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

Завтрак: один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

Второй завтрак: сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

Обед: суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят — зеленой фасоли, тридцать — любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

Полдник: 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

Ужин: двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

Завтрак: два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

Второй завтрак: ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

Обед: суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

Полдник: три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят — сезонных фруктов.

Ужин: сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

Завтрак: омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

Второй завтрак: две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

Обед: тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же — вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

Полдник: киви, стакан кефира.

Ужин: сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

Завтрак: сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

Второй завтрак: двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

Обед: суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

Полдник: сто тридцать грамм апельсинового сока.

Ужин: двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

Завтрак: ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

Второй завтрак: салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

Обед: Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

Полдник: ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

Ужин: две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

Завтрак: два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

Второй завтрак: две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

Обед: томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

Полдник: сто грамм тертых яблок и моркови.

Ужин: сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

Противопоказания

— В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

— Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

Дополнительные рекомендации

При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

Принцип распределения калорий

Диета на 1000 калорий

Суточная потребность детей в бжу и калориях

Формула необходимого числа калорий

Жидкие накопители калорий

Легкие способы сжечь калории
Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/diety/dieta-po-kalorijam.shtml

Диета по калорийности
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here