Что такое сушка организма для похудения

Сушка организма

Каждый хочет иметь стройную фигуру, идеальный рельеф мышц и отсутствие лишних килограммов и сантиметров на талии. Люди, профессионально занимающиеся спортом, знают о чудодейственном способе, так называемой сушке организма для похудения. Именно она помогает действенно удалить излишнюю жировую массу, при этом не отражаясь негативно на мышечной ткани.

Итак, в чем же заключается секрет бодибилдеров? Прежде всего, в сбалансированном питании, при которых строго контролируется прием жиров и углеводов.

Обычные сроки соблюдения выбранного способа питания на сушке – шесть недель, человек переходит на преимущественно белковую пищу. Такой метод помогает ускорить сжигание жировых тканей, также именно белковый рацион формирует мышцы, которыми так хочется гордиться.

Правильная сушка организма для похудения

Что такое сушка организма? Стоит сказать, что сушение организма не нужно путать с удалением жидкости. Обезвоживание только вредит, настоящая же цель практики иссушения состоит в удалении лишних жиров, а не воды.

Как раз воды нужно пить не меньше, чем два с половиной литра в сутки.

При уменьшении в продуктах углеводов, падает уровень глюкозы, избытки которой формировали жировую ткань.

Как меняет организм сушка организма для женщин и мужчин :

  • сокращает слои жира под кожей;
  • не вредит мышцам;
  • уменьшает количество глюкозы;
  • перенаправляет гликоген, не давая ему трансформироваться в жир.

Польза от такой практики весома :

  • достаточно быстро уменьшается вес тела;
  • мышцы стают не только более выраженными, но и крепче;
  • понижается доля сахар ов в крови;
  • жир трансформируется в мыш ечную массу;
  • сама диета не сопровождается дискомфортом от ощущения голода, благодаря чувству насыщенности от белкового питания.

Однако, чтоб не нанести вред, обязательно нужно, перед тем, как сделать сушку тела, учесть и такие моменты:

  • при неправильном соблюдении правил диеты вследствие разрушении жировой ткани могут образовываться кетоны, как остаточные явления распада, при этом развивается кетоацидоз , тяжелое заболевание, приводящее к фатальным последствиям (для избежания угрозы его возникновения, рекомендуется принимать углеводную пищу);
  • низкий уровень глюкозы может вызвать психологические проблемы вроде раздражительност и;
  • организм теряет запасы кальция, из-за чего свертываемост ь крови повышается, что чревато тромбозом;
  • долгая практика может ухудшить работу внутренних органов, прежде всего, печени и почек.

Правила сушки организма

Правила сушки таковы:

  • необходимо обеспечить большой расход энергии, превысив потребление калорий их потерей;
  • приемы еды лучше разбить на более частые, но мелкие порции, это хорошо стимулир ует метаболизм ;
  • высчитывание употребляемых калорий должно стать привычным;
  • полный отказ от жирной пищи и сладостей;
  • пить больше воды;
  • всегда есть по утрам, вечером стараясь ограничиться только легкой пищей;
  • большинство яств должно перепадать на первую половину дня;
  • начиная диету, не нужно сразу отказываться от углеводов и только в конце курса есть углеводы в минимальном количестве;
  • отказаться от жарки, готовя только вареные, тушенные и паровые блюда;
  • снизить калорийность блюд не менее, чем на 300 ккал.

С расчетом на особенности организма нужно понимать правила питания, они не универсальны, и идеальный мужской вариант никак не подходит для девушек.

Мужчинам в питании лучше включать в мясной стол только курятину с телятиной, рыбу, приготовленную на пару, кисломолочные продукты, творог и яичные белки. В углеводный стол могут войти ананасы и грейпфруты, а также меньшее количество овощей. При этом расчет меню для мужчин таков:

На каждый килограмм массы тела должно приходится 2 грамма белковой пищи, полграмма жиров, и 1-2 грамма углеводов.

  • завтрак из тарелки овсянки с курятиной;
  • творог, не более 100 г ;
  • гречневая каша с птичьим мясом ;
  • творог ;
  • поужинать о вощ ам и с курицей;
  • белковый омлет из трех яиц спустя пару часов;
  • в перерывах днем допустимо съесть яблоко.

Диета при сушке тела для девушек в домашних условиях (весом примерно 70 кг) примерно такова:

  • завтрак из сваренного яйц а, помидор а , чашки несладкого чая ;
  • обед из тарелки супа с курятиной (100 грамм);
  • творог в полдник;
  • куриная грудка на ужин, 1 чашка чая без сахара;
  • дневные перекусы можно насытить нежирным мясом или творогом, запивая кефиром.

Такой график позволит всего за одну неделю провести эффективную скидку жировых отложений в домашних условиях.

Источник: http://zel-sport-pit.ru/stati/sushka-tela/sushka-organizma/

Сушка организма для похудения для женщин и мужчин

Ищете быстрый и безопасный способ избавиться от лишнего веса и сделать свое тело более рельефным? Тогда вам нужна сушка организма для похудения – девушка или мужчина, решивший(ая) воспользоваться этим способом, для начала должен(на) выбрать подходящее меню. Кроме того, потребуется подключить соответствующую программу тренировок. Такой общий подход поможет добиться эффективного результата.

Что такое сушка

Прежде чем ответить на вопрос, как высушить тело, необходимо понять, что представляет собой эта методика. Сушка для похудения представляет собой комплекс мероприятий, цель которых заключается в уменьшении количества жировой ткани в организме и максимальной прорисовки рельефа мышц. То есть сушка тела помогает ускорить обмен веществ, избавиться от лишней массы, сделать тело мускулистым. Сам термин был введен в обиход профессиональными спортсменами. Запомните, что рельеф не появится сам по себе – важно заниматься физически.

Плюсы и минусы

Пока не ознакомитесь со всеми преимуществами и недостатками, выбирать рецепты для сушки тела не стоит. Если вы решили высушиваться, то помните, что делать это нужно правильно – желательно проконсультироваться со специалистом, к примеру, диетологом или тренером. Плюсы этого процесса заключаются в высокой эффективности, вполне сытном рационе, пользе для организма (при соблюдении правил).

Обратной стороной медали является то, что недостаток углеводов в организме сказывается на ацетоне в моче, который начинает постепенно увеличиваться. В результате этого может появиться кетоацидоз. Кроме того, при низкоуглеводной диете очень нелегко приходится печени, поэтому не следует пренебрегать потреблением воды – 2-2,5 л в день. Могут появиться последствия:

  • отсутствие менструации у девушек в течение несколько месяцев;
  • выпадение волос;
  • ухудшение состояния кожи:
  • ломкость ногтей;
  • повышенная нервозность.

Противопоказания

Этот бешеный метод похудения и создания рельефа, как и многие другие, обладает своими противопоказаниями. Диеты, используемые для сушки живота, бедер и других частей тела не могут использоваться людьми, которые имеют заболевания органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, эта методика противопоказана больным сахарным диабетом, беременным и при грудном вскармливании.

Читайте так же:  Диета дюкана официальный сайт бесплатно

Как подсушить тело

Часто возникает вопрос, как просушить тело от жира? Для начала учтите, что сушка любителей коренным образом отличается от просушивания людей, занимающихся спортивной профессиональной деятельностью. Дело в том, что вторым нужно кушать поменьше продуктов с высоким содержанием углеводов, грамотно составить рацион, акцентируя внимание на белке и увеличить интенсивность и продолжительность тренировок. Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не нанести вред организму:

  • Подготовительный этап должен занимать 2 недели. За это время потребуется постепенно увеличить потребление белков и уменьшить количество углеводов и калорий.
  • Питание обязательно должно быть 6-7-разовым, не следует забывать пить много воды.
  • Обязательно нужно выполнять специальные упражнения. При этом важна скорость их выполнения, сокращение отдыха между подходами.

Девушкам

Интересует ответ на вопрос, как правильно сушиться девушкам для сброса веса? В таком случае запомните, что оптимальная потеря веса должна составлять не больше 5 кг в неделю, а использовать сушку нужно не больше 3 недель без учета этапа подготовки и безопасного выхода из диеты. При подсушивании тела женщина должна отказаться от жареной пищи, перекусов за 2 часа до и после спортивных упражнений. Утренний прием пищи является обязательным. Полностью перестаньте употреблять «гастрономический мусор» – чипсы, сладкую газировку и т.д. В качестве напитка для сушки подойдет зеленый чай.

Мужчинам

Принципы снижения веса и наращивания мышечной массы с помощью сушки тела для мужчин практически ничем не отличаются от тех, что рекомендуются женщинам. Вдобавок к этому представителям обоих полов нужно отказаться от солений, копченостей и алкогольных напитков. Кроме того, желательно ежедневно подсчитывать калории, постепенно уменьшать их количество. Вторая половина дня должна состоять из питания, основанного только на белках.

Диета для сушки

Если вас интересует сушка тела для девушек в домашних условиях, то, для начала скорректируйте свой рацион питания. Не сделав этого, получить рельефное тело с помощью одних тренировок у вас не получится даже за месяцы. При ограничении поступления углеводов, организм начинает добывать энергию из жира. Основой рациона при сушке должны стать продукты с большим содержанием белка: яйца, творог, зелень, помидоры, фасоль, нежирная рыба, каши, куриное мясо. Что касается БЖУ (белки, жиры, углеводы), то для похудения и сушки тела больше подходит соотношение 5:1:2.

Решив уменьшить жировой запас и улучшить свое женское/мужское здоровье подберите оптимальное меню, которое поможет подсушиться и избавиться от чрезмерных объемов. Терять лишний вес вы начнете только при комплексном подходе, состоящем из меню и физической нагрузки. Дополнительным стимулом может стать фото какой-нибудь звезды со стройным рельефным телом, фанатом которой вы являетесь. Меню для девушек:

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, зеленый чай.
  • Перекус: одно яблоко.
  • Обед: отварное/запеченное мясо, 100 г свежих овощей.
  • Полдник: 200 г кефира.
  • Ужин: 150 г куриной грудки.

Убирать лишний жир мужчинам в ходе сушки тела можно с помощью этого меню:

  • Завтрак: белковый омлет, стакан молока.
  • Обед: овощной салат, 150 г вареной говядины.
  • Полдник: гречка, вареная на воде.
  • Ужин: кусочек рыба, порция капусты (тушеной).

Рецепты

Чтобы сушка организма для похудения была не слишком надоедливой в плане однообразного и строгого рациона, займитесь кулинарией – может в вас проснется скрытый талант. Даже спокойные и уравновешенные люди испытывают немало сложностей – частые срывы с диеты, сильные перепады настроения. Постарайтесь разнообразить меню вкусными блюдами, к примеру, курицей в соусе из творога.

Ингредиенты:

  • вареное мясо курицы (по желанию);
  • чеснок;
  • творог;
  • зелень;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Сделайте соус из чеснока, зелени, творога, специй и воды.
  2. Залейте вареную грудку приготовленной смесью.
  3. Оставьте блюдо настаиваться в течение нескольких часов.

Если описанный вариант вас не устроил, то отведайте курицы, маринованной в кефире. Этот вариант отлично подойдет для любителей мяса птиц, к тому же он очень сытный. При этом не забывайте, что, если питаться одним этим блюдом, то добиться нужного результата не получится. В связи с этим, не забывайте регулярно посещать тренировки.

Ингредиенты:

  • куриная грудка (не больше 150 г);
  • зелень;
  • кефир;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Натрите сырую курицу специями, после чего посыпьте зеленью, залейте кефиром, предварительно разбавленным водой.
  2. Поставьте мариноваться мясо в холодильник на всю ночь.
  3. Готовую куриную грудку обжарьте на сковороде гриль без добавления масла.

Традиционным блюдом многих диет является запеканка из творога, для приготовления которой нужно приготовить массу из 200 г творога (нежирного), корицы, какао, ванилина, после чего выпечь ее в духовке. Более уместным вариантом при использовании сушки организма для похудения является омлет, приготовленный на водяной бане.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Соедините оба яйца, добавьте к ним немного молока (обезжиренного), специи и зелень.
  2. Тщательно взбейте всю массу.
  3. Получившуюся смесь готовьте в кастрюльке с кипящей водой.

Упражнения для сушки

Согласно отзывам, просушка отлично помогает прорисовать рельеф тела и сбросить несколько лишних килограммов. Некоторые профессиональные спортсмены для достижения впечатляющих результатов используют специальные препараты, добавки, к примеру, спортивные витамины, BCAA, жиросжигатели, протеиновые коктейли. В целом, просушиться и добиться нужного снижения массы тела можно и без них, но выполняя такие упражнения:

  • Выпады на месте. Встаньте прямо, положите руки на талию и шагните вперед правой ногой. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
  • Поднятие корпуса лежа на животе. Лягте на живот, положив лоб на мат и вытянув руки вдоль туловища. Начинайте последовательно поднимать голову, грудь, верхнюю часть живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.
  • Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги, заложите руки за голову. Начинайте медленно отрывать плечи от пола на несколько сантиметров, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Источник: http://allslim.ru/386-sushka-organizma-dlya-pohudeniya.html

Сушка: работаем над телом в домашних условиях

На смену обычным диетам и разгрузочным дням из сферы бодибилдинга пришла популярная сушка тела в домашних условиях.

Сейчас даже незнакомые с тренажерным залом люди могут легко «просушить» свою фигуру от лишнего жира.

Далее мы разберем, как правильно организовать сушку и на что стоит обратить внимание.

Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома

Сушка – это специальный термин, который пришел в обычную речь из сферы профессионального спорта. Для отличия «просушки» от классического похудения помните, что при первом варианте процесс снижения веса в организме происходит только за счет жира, а во втором – вы теряете мышцы, лишнюю воду и частично жировые клетки.
Читайте так же:  Что можно кушать перед донорством

Основная цель сушки — избавить от лишнего слоя жира, делая тело более рельефным. Суть домашней программы заключается в комбинации особых принципов питания и силовых нагрузок с учетом индивидуальных характеристик вашего организма. Важным условием является правильное распределение питательных веществ в рационе:

  • углеводы переносятся на утро;
  • белки присутствуют во всех приемах пищи с акцентом на послетренировочное время и вторую половину дня.

Сушка не рекомендована, если вы:

  • игнорируете физические нагрузки (т.е. присутствует дефицит мышечной массы, или она слабо развита), но при этом обладаете лишним весом. В такой ситуации необходимо сначала укрепить мышечный корсет, иначе сушка будет изнурительной и бесполезной;
  • имеете дефицит веса, но при этом толщина жировой прослойки в зоне живота вас не встраивает. Здесь причина в неправильном питании и отсутствии стандартных физических занятий – сушка не рекомендуется по тем же причинам, что и в первом случае.

Длительность стандартной программы для просушки живота, бедер и ягодиц обычно составляется около 4-5 недель (в отдельных случаях сушка может быть продлена до 2-3 месяцев). Наиболее эффективным вариантом считается чередование и наращивание мышечной массы.

Важно! Длительность сушки должна быть в 2 раза меньше, чем период интенсивного наращивания мышц.

В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания. На основании полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:
  1. Оптимальный результат. Если через неделю наблюдается уменьшение веса 0,5-1 кг, процесс идет в нормальном режиме, можно продолжать придерживаться основных принципов сушки без какой-либо корректировки.
  2. Отсутствие результата. В ситуациях, когда вес уходит значительно медленнее, чем нормальные показатели, следует уменьшать общую калорийность вашего рациона.
  3. Сверх-результат. Чрезмерное похудение (более 2 кг за неделю) также является негативным показателем, который свидетельствует о том, что совсем скоро обменные процессы в организме замедлятся (наступит эффект «плато»). В таком случае дальнейшая потеря веса замедляется или полностью останавливается.

Обратите внимание! Однократное похудение на 2 кг за неделю не должно привести к быстрой коррекции рациона, такой результат просто требует наблюдения.

Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%).

Подходит ли процедура для подростков

Подросткам не следует прибегать к низкоуглеводным диетам, поскольку порции углеводов в период интенсивного роста и развития всего организма жизненно необходимы. При этом основные принципы грамотной сушки вполне приемлемы для подростков.

Дефицит калорий в таком случае следует организовывать за счет ограничения в употреблении газированных напитков, сухариков, пирожных и прочих быстрых углеводов, заменяя их углеводами полезных продуктов — цельнозерновым хлебом, кашами.

Двигательная активность в период сушки подростков должна быть разнообразной и не ограничиваться лишь силовыми упражнениями в зале.

Игра в футбол, волейбол или теннис, плавание помогут быстрее избавиться от избыточного веса.

Жиросжигающая диета: как составить меню, чтобы просушить живот, ноги и другие части тела

Соблюдение особой диеты поможет начать сушить пресс и все тело – для этого необходимо придерживаться следующего плана сушки.

Первая неделя:

  • следует потреблять не более 2 грамм углеводов на 1 кг вашего веса;
  • часть белков должна составлять примерно 50% калорийности рациона, углеводов – до 35%, а разнообразных жиров – около 15-20%;
  • уменьшить количество потребляемых фруктов и ягод (особенно очень сладких плодов – инжир, бананы, виноград), вместо них отдайте предпочтение овощам и чистой клетчатке;
  • выбирайте цельнозерновые каши (гречневая, овсяная, перловая) вместо хлопьев быстрого приготовления;
  • добавить к рациону продукты с большим содержанием белка – отварная курица, творог средней и низкой жирности, яйца, отварная рыба и разнообразные морепродукты;
  • максимально ограничьте употребление соли, соусов и приправы;
  • в первой половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы, во второй – белки.

Вторая неделя:

  • соль, специи и другие усилители вкуса под запретом;
  • суточная порция углеводов должна быть около 1 грамма на 1 кг вашего веса;
  • дополните прежний рацион отварной говядиной, молочными и кисломолочными продуктами, свежими овощами, разнообразной зеленью и отрубями;
  • белки должны занимать около 80% ежедневной калорийности, углеводы – до 10%, а жиры – до 15%.

Третья неделя:

  • суточная норма употребления углеводов – 0,5 г на 1 кг веса;
  • воду необходимо пить небольшими порциями, выбирая дистиллированный вариант;
  • ваше питание должно практически полностью складываться из белков и незначительного процента жиров;
  • рекомендовано пропить мультивитаминный комплекс.

Четвертая неделя: правила полностью дублируют описание второй недели.

Видео (кликните для воспроизведения).

Пятая неделя: план проведения аналогичен первой.

Обратите внимание! Если вы хотите продолжать сушку более 5 недель, то можно придерживаться обратного плана (двигаться от пятой недели к первой). При этом стоит посоветоваться со специалистом и тщательно отслеживать базовые показатели (артериальное давление, пульс, баланс глюкозы и т.д.).

Эффективные упражнения на рельеф и сжигание жира: что и как делать

Для бедер и ягодиц

  • присед. Встаньте прямо, расставив стопы в стороны. Расправьте плечи, а руки разместите на бёдрах. На выдохе плавно присядьте до образования угла 90° в коленях. Вес необходимо концентрировать на пятках, спину не наклонять. Задержитесь на пару секунд и медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Кратность повторения: 15-20 раз;

Важно! Новички могут вытянуть руки перед грудью для лучшего баланса.

  • отведение бедра. Встаньте прямо, сконцентрировав вес на левой ноге, а правую слегка отведите в сторону. Выдыхая, медленно приподнимите правую ногу через сторону максимально вверх (во время движения сильно сжимайте ягодичные мышцы). Вдыхая воздух, опустите ногу вниз. Кратность повторения: 10 раз для каждой ноги.

Важно! Постепенно вы должны научиться не касаться ногой пола, а удерживать ее на весу все упражнение.

Сушим живот и бока, делаем рельефный пресс

  1. Поочередное скручивание. Прилягте на спину, поместив руки на затылке, и согните ноги. Стопами упритесь в пол. Выполняйте скручивание, при котором локоть должен прикоснуться к колену противоположной ноги. Во время упражнения старайтесь отрывать лопатки от поверхности пола. При скручиваниях делайте выдох, в начальном положении тела — вдох. Сделайте 15-20 скручиваний.
  2. Велосипед. Прилягте на пол, поместив руки за голову. Начните делать ногами круговые движения, как на обычном велосипеде. При этом слегка поднимите корпус, отрывая лопатки от поверхности пола. Темп выполнения данного упражнения следует постепенно увеличивать.

Программа питания и тренировок, чтобы самостоятельно просушиться дома

Чтобы эффективно сушить живот и бока, вам необходима программа здорового питания, которая содержит калорий примерно на 10-20% меньше, чем вы расходуете в течение дня.
Читайте так же:  Массаж банками для похудения

Не нужно делать подобные ограничения слишком резко – в противном случае обменные процессы в организме, как и похудение, существенно замедлятся (сушка станет невозможна). Правильнее и эффективнее придерживаться следующей программы, которая включает:

  1. Дробное питание (не менее 5 мелких приемов пищи за день).
  2. Повышенная физическая активность (кардиозанятия, силовые нагрузки), которые компенсируют съеденные калории.

Тренировки для жиросжигания во время сушки могут быть двух типов:

  • классический тренинг для массы (общий силовой характер, небольшое количество повторений и паузы между выполняемыми подходами);
  • пампинг-тренировка (увеличивается общее количество повторений, подходов и упражнений, а паузы для отдыха сокращаются). Какие-либо утяжелители и новые упражнения при этом не используются.

Советы специалистов

С. Крахмальный, мастера спорта по пауэрлифтингу, фитнес-тренер

Делать аэробные упражнения в период сушки чрезвычайно важно – к ним относят такие занятия, как бег, езда не велосипеде, плавание. Они положительно влияют не только на общий расход калорий, но и оздоравливают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность. Идеальным временем для такого рода занятий считается утро (обменные процессы максимально ускорены за счет активации гормональной системы).

К. Конев, бодибилдер, персональный тренер, автор фитнес-блога

В то время, как вы решите просушить живот, будет наблюдаться не только потеря жировых клеток, но и уменьшение мышечной массы. Для предотвращения негативного воздействия на мышцы, помимо белково-углеводной диеты, следует подключать регулярные силовые нагрузки. Силовые тренировки следует проводить не меньше 1-2 раз в неделю, также не забывая про аэробные нагрузки.

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, Чемпион Мира по бодибилдингу

Питание на сушке должно быть построено на медленном (это максимально важно!) исключении из меню простых углеводов. Фаст-фуд, разнообразная выпечка, сладости должны исключиться с первых дней просушки. Сбалансированное меню должно содержать много белка, при минимуме жиров и углеводов. Также нельзя допустить, чтобы пища принималась с большими – это отрицательно влияет на скорость обменных процессов.

Полезное видео

Основные выводы

Просушить тело от жировых отложений возможно и в домашних условиях. Такой процесс включает:

  • дробное питание (более 5 мелких приемов пищи);
  • незначительный дефицит калорийности (10%) при повышенном употреблении белка;
  • регулярные силовые и аэробные нагрузки.

Перед началом сушки рекомендуется получить консультацию врача и квалифицированного тренера!

Источник: http://gercules.fit/sushka-tela/sushim-organizm-v-domashnih-usloviyah.html

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Читайте так же:  30 дней похудения с джилиан майклс

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Источник: http://crossfit.ru/food/ration/sushka-tela-dlya-devushek-osnovy-i-printsipy-pitaniya/

Сушка тела — что это такое в спорте и зачем она нужна

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Читайте так же:  Диета для ленивых минус 10 кг

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

  • Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
  • Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
  • Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
  • Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

  • Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
  • Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
  • В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

  1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
  2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka

Что такое сушка организма для похудения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here