Подробный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин: занятия трижды в неделю


kompleks-uprazhnenii%cc%86-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v-nedelyuУлучшить состояние своего тела, сделать красивый рельеф мышц, избавиться от лишнего веса и дряблости кожи помогут занятия в тренажерном зале. Новичкам следует начинать занятие с легких упражнений, выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.

Для того, чтобы построить свое тело, в тренажерке есть все условия – любые тренажеры, спортивные снаряды, инструкторы. Новичкам следует обратить внимание на вводный курс упражнений, рассчитанный на 2-3 месяца. Вводный курс поможет избежать основных ошибок новичков – растяжений и травм. Поможет ли мужчине корица и кефир для похудения?

Правила выполнения вводного курса

Инструкторы советуют начинающим выполнять простые правила, чтобы избежать ошибок:

  1. С правилами выполнения того или иного упражнения надо очень внимательно познакомиться, и стараться выполнять их точно по инструкции.
  2. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале поможет быстро сбросить вес, если заниматься 3 раза в неделю.
  3. Не стоит отказываться от вводного курса, так как его цель – это приучение мышц к нагрузкам. Выполнение вводного курса позволит избежать растяжений и разрывов мышц.
  4. Многие инструкторы советуют своим подопечным сделать перед началом тренировок несколько фото своего тела.
  5. После завершения вводного курса занятий будет интересно сравнить фото до и после.

muzhchina-v-trenazhernom-zale

Важно! Для начала следует подбирать вес спортивных снарядов или устанавливать нагрузку на тренажеры так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильного утомления. Не должно быть боли или чувства жжения. Можно ли после тренировки кушать горький шоколад, калорийность этого продукта.

С чего же начинается вводный курс занятий? Курс разбит на три занятия в неделю. Занятия должны проходить в понедельник, среду и пятницу:

  1. Начинают занятия с разминки мышц. Для разогрева мышц можно побегать на беговой дорожке, попрыгать со скакалкой. Время на разогрев – 8 минут.
  2. Затем приступают к качанию пресса. Нижнюю часть пресса надо качать в 2 подхода по 15 раз. Верхние мышцы пресса качают в 3 подхода по 10 раз
  3. Затем выполняются подтягивания. Подтягиваться надо в 2 подхода по 8 раз.
  4. Следующее упражнение – жим лежа. Можно выполнять как на тренажере, так и со штангой. Выполняется упражнение в 2 подхода по 8 раз
  5. После жима лежа выполняется жим ногами. Делают упражнение в 2 подхода по 10 раз.
  6. В конце занятия проводят растяжку на разогретые мышцы.

Важно! Количество подходов начинается обязательно с 2. Далее постепенно увеличивают количество подходов до 4 на каждое упражнение.

Программы занятий для похудения в тренажерном зале

Очень часто в тренажерный зал, чтобы похудеть, приходят люди, которые никогда раньше не занимались спортом. Относится серьезно следует не только к началу тренировок, но и к последующим занятиям. Очень часто проблемные зоны, в которых надо похудеть – это руки и ягодицы. Поэтому очень важно выполнять каждое занятие комплекс упражнений на руки в тренажерном зале и на ягодицы.

Но одних только упражнений для похудения будет недостаточно – следует еще сделать упор на правильное питание. Похудение наступит в том случае, если вы урежете долю углеводов в питании, и будете есть больше белка для построения красивого тела. Если построится правильный рацион питания, то похудение в проблемных зонах будет проходить именно за счет физических нагрузок, а не за счет урезания калорийности и питательности меню.

Важно учесть! Не надо во время тренировок забывать и о минералах и витаминах. Обязательно дополнительно к ежедневному рациону надо принимать витаминные комплексы. О том, что такое шоко питьевая диета.

kompleks-uprazhnenii%cc%86-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin

Примерный план упражнений

Понедельник

Занятия начинаются с жима ногами. Можно выполнять на платформе, широко расставив стопы. Носки надо развернуть. Далее жим штанги к поясу и лежа на скамье. После жима штанги надо приступать к отжиманиям от пола с широкой расстановкой ладоней. Заканчивается занятие качанием пресса на наклонной доске.

Среда

Начинается занятие с наклона со штангой вперед или с наклона с гантелями. Это упражнение включает в себя любой комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Далее следует перейти к гиперэкстензии в тренажере, но без веса.

Следующее упражнение – подтягивания на перекладине. Затем следует приступать к жиму в тренажере на плечи. Заканчивается занятие качанием пресса на шведской стенке.

uprazhnenie-dlya-trenazherki

Пятница

Начинают занятие с выполнения приседаний с отягощением. Далее переходят к сгибанию ног на тренажере. Затем приступают к разгибанию ног на тренажере. Это комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале.

Далее выполняется жим лежа на наклонной скамье, после чего приступают к жиму гантелей на плечи. Заканчивают занятие в пятницу сгибаниями со штангой на бицепс.

Цель занятий в тренажерном зале – это не увеличение массы снарядов и не увеличение количества повторяемых упражнений. Вполне достаточно для мужчины среднего телосложения добавлять к весу снарядов по 1 кг каждые две-три недели. Так что, комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю самостоятельно достаточно легко составить, чтобы в итоге получить прекрасный результат.

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Приведенная информация носит ознакомительный характер. Любой вид диеты нужно начинать по согласованию с врачом.